隨著對飲食過度精細化的質(zhì)疑聲漸隆，與之相反，粗糧受到越來越多人的關注。事實上，粗糧不僅富含各類營養(yǎng)成分，還有助于維持血糖的穩(wěn)定。
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粗糧攝入有助于促進胰島素敏感性，升糖指數(shù)低，同時提供豐富的膳食纖維。
在攝入時需遵守：適量及不過度加工原則。
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“低姿態(tài)”——升糖指數(shù)低
粗糧的升糖指數(shù)普遍較低，意味著它們在消化后釋放糖分的速度較慢，能夠有效避免血糖水平的劇烈波動，幫助維持較為穩(wěn)定的血糖狀態(tài)。
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“促進步”——促進胰島素敏感性
研究表明，長期攝入粗糧能夠改善胰島素敏感性，有助于身體更有效地利用血糖，降低胰島素抵抗，從而進一步幫助維持血糖的穩(wěn)定。
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“共健康”——豐富的膳食纖維
粗糧中富含膳食纖維，能很好地幫助延緩餐后血糖上升速度，減少24小時內(nèi)血糖波動，改善糖耐量；同時膳食纖維可以增加飽腹感，抑制食欲，降低肥胖和糖尿病發(fā)生風險。
健康小TIP
什么是膳食纖維
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。雖然它是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”，但卻有相當重要的生理作用。它可以促進胃腸道蠕動，防治便秘；也能夠與膽固醇結合，幫助降低血液中的膽固醇水平，從而降低心血管疾病的風險；還可以降低糖分的吸收速度，控制血糖濃度。此外，膳食纖維有較強的飽腹感，是減肥時期的理想食物。
“糧”友雖佳
適量為上
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》推薦成人每天膳食纖維攝入量應>14g/1000kcal，粗糧占主食的三分之一即可，講究粗細搭配。雖然粗糧對血糖有益，但過猶不及，過量攝入粗糧也可能帶來一些其它問題：
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消化不良
粗糧含有大量的膳食纖維，如果一次性攝入過多，可能會導致腹脹、腹瀉等消化不良的癥狀。
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營養(yǎng)失衡
過量的粗糧可能會占據(jù)其他營養(yǎng)豐富食物的攝入比例，導致維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的缺乏。
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熱量超標
盡管粗糧相對健康，但它們依然含有一定的熱量，過量攝入可能導致體重增加，進而影響整體健康。
過度“熱情”
得不償失
最后需要注意粗糧的烹飪、加工方式，以及一些會使血糖不降反升的“假粗糧”：
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長時間被加熱的粗糧：粗糧中的淀粉在50-60℃時就會發(fā)生糊化，糊化后的淀粉非常容易被人體吸收，從而升高血糖。
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加工后的粗糧粉：磨成粉的過程會破壞粗糧部分膳食纖維等營養(yǎng)素，使其變得更容易消化吸收，從而在食用后更容易升高血糖。
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各種粗糧面包餅干：純粗糧食物吃起來口感稍差，于是市場上許多粗糧制品在加工過程中都會加入大量的油、糖和食品添加劑，以提升口感，在購買前一定要認真查看配料表和營養(yǎng)成分表。
粗糧作為一種健康的食品選擇，不僅能夠幫助我們有效控制血糖，還富含膳食纖維，對身體有諸多益處。希望大家在飲食中合理搭配，享受粗糧帶來的健康好處！
參考文獻：
1.十萬個健康為什么叢書——對疾病說不
2.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）
3.曾遭丟棄的膳食纖維，現(xiàn)被《柳葉刀》點名夸贊：降患病風險，延壽
4.《養(yǎng)生必備！避開這6種“偽粗糧”》
供 稿：鄒亞偉
黃浦區(qū)疾控預防控制中心
