新冠肺炎疫情期間，如何做到吃的好，吃得健康 提高機(jī)體免疫力，預(yù)防感染新冠肺炎，深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任劉曉軍主任醫(yī)師，提出如下建議。
一、平衡膳食保健康
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每人每天攝入12種以上食物，不挑食偏食。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是能量的主要來源，建議成人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中粗雜糧和薯類應(yīng)該占到1/3以上，這樣既能增加飽腹感，又能適當(dāng)減少能量的攝入。少吃或不吃糖果、巧克力、點心等甜食。
二、多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，有利于提高機(jī)體免疫力。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推薦成人每天攝入蔬菜 300～500克，深色蔬菜應(yīng)占 1/2以上，每天攝入新鮮水果 200～350克，果汁不能代替鮮果。若條件允許，也可在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加新鮮蔬果的攝入量。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和 B 族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。建議成人每天吃各種奶制品300克，特別是酸奶，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群、維護(hù)身體健康。經(jīng)常吃大豆制品，相當(dāng)于每天大豆15～25克（20克大豆分別相當(dāng)于60克北豆腐、110克南豆腐、35克豆腐絲、15克腐竹、370克豆腐腦、400克豆?jié){）。堅果含有多種有益健康的脂肪酸、營養(yǎng)素等，也是春節(jié)家庭必備零食，但油脂類堅果如瓜子、花生、杏仁、腰果、開心果、核桃、松子等脂肪含量高，能量密度大，吃多了會增加能量攝入，使體重增加，應(yīng)適量吃堅果，建議每天10克，相當(dāng)于2-3個核桃或10粒的花生、杏仁、腰果、開心果等。
三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉是春節(jié)餐桌上的必備佳肴，可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 A、B 族維生素等，有利于提高機(jī)體免疫力，但也不是多多益善，應(yīng)該適量食用，建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40～75克，畜禽肉40～75克，蛋類40～50克，平均每天攝入總量120～200克。
四、足量飲水，少飲酒
水是生命之源，可以調(diào)節(jié)機(jī)體新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)代謝廢物的排出，足量飲水有利于身體健康。建議成人每天飲水7～8 杯(1500～1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水，不喝含糖飲料，以避免過多能量攝入。
中國俗話講“無酒不成席”，但酒中基本上不含有營養(yǎng)素，只含有能量，大量飲酒還會增加肝臟損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)避免過量飲酒。若飲酒，應(yīng)限量，建議成年男性每天飲酒的酒精量不超過25克（分別相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，或高度白酒50克），女性不超過15克，孕婦、乳母和兒童青少年應(yīng)忌酒。
五、清淡飲食，合理烹調(diào)
烹調(diào)油中脂肪和能量含量高，攝入過多會增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險。建議成人每天烹調(diào)油不超過25～30克。應(yīng)選擇合適的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、汆、熘、拌、炒等，最好少用煎、炸等，以減少烹調(diào)用油量。
六、吃動平衡，保持健康體重
運動對健康有很多益處，如增進(jìn)心肺功能、提高機(jī)體免疫力、控制體重、降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減輕壓力、緩解焦慮、改善睡眠等。建議成人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。1000步活動強(qiáng)度相當(dāng)于做家務(wù)10～15分鐘、快速步行7分鐘、上下樓6分鐘、慢跑3分鐘、打太極拳8分鐘、打乒乓球羽毛球7分鐘、游泳2～3分鐘等。宅在家里，盡可能減少久坐時間，每1小時起來動一動，也可以選擇適合自己的活動方式。
七、規(guī)律作息很重要
合理安排三餐，做到“早吃飽、午吃好、晚吃少”，避免晚上過量進(jìn)食。不要熬夜，保證充足睡眠，每天不少于7小時。
八、特殊人群要特別關(guān)注
對于年老體弱、攝食不足、營養(yǎng)不良等特殊人群，首先要按照平衡膳食的原則保證飯菜質(zhì)量，保證富含蛋白質(zhì)食物的攝入，適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)。其次，也可以到醫(yī)院營養(yǎng)科咨詢營養(yǎng)師，給與專業(yè)化、個體化的飲食指導(dǎo)，以滿足他們的營養(yǎng)需要，保持良好的機(jī)體免疫力。
