經(jīng)常有人問我：“吃什么樣的蔬菜既安全又營養(yǎng)？”我提出兩句話：“七色兼食，以綠為主；五類俱全，以葉為先。”
也就是說，按顏色來選吃蔬菜的話，紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的菜都要吃，但必須以綠色的為主；以葉、莖、根、瓜、果的形態(tài)選吃蔬菜的話，應(yīng)該以葉莖菜為首選。也就是說，綠葉菜是排在第一位的蔬菜。
支持這個觀點的理由有兩個：
一是綠葉菜比其他顏色的菜營養(yǎng)成分含量高。根據(jù)對各類顏色蔬菜的營養(yǎng)成分分析，綠得越深的菜，營養(yǎng)成分含量越高。如果按營養(yǎng)價值高低對各色蔬菜排序：綠色＞紅色＞橙色＞黃色＞白色。不同種類的蔬菜如此，同一種類的蔬菜也是顏色深的營養(yǎng)好，所以買番茄就挑顏色深紅的，它的番茄紅素要比洋紅的番茄高；同一棵菜中，深綠的葉比淺白的菜梗營養(yǎng)價值高。
二是綠葉菜的抗癌能力比其他菜強。因為綠葉菜里有葉綠素，而葉綠素具有降低癌癥風(fēng)險的作用。你可能聽說過大蒜、洋蔥等蔬菜也有抗癌作用，但與深綠色的葉菜相比，它們差多了。綠色越深的葉菜里面葉綠素含量越高，抗癌能力越強，特別是能明顯降低男性結(jié)腸癌、女性乳腺癌的罹患風(fēng)險。
世界衛(wèi)生組織提倡多吃蔬菜和水果，尤其是多吃綠葉菜。一般成年人每天至少要吃300-500克蔬菜，其中綠葉菜不少于200克，其他顏色的菜輪換著吃，每天也要保持100克以上的量。
現(xiàn)在，生活在城市里的百歲老人越來越多了，他們的一個共同點是經(jīng)常吃新鮮的綠葉菜。因此，千萬不要害怕菜里有農(nóng)藥殘留而不吃綠葉菜，那可是因小失大了。世界各國的科學(xué)家都認(rèn)為：蔬菜給人類帶來的健康益處要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于因農(nóng)藥殘留引起中毒的風(fēng)險，因此，為了健康，多吃綠葉菜。（馬志英：上海市食品學(xué)會食品安全專業(yè)委員會主任、教授級高級工程師）
【相關(guān)閱讀】
養(yǎng)生：綠葉蔬菜怎么烹調(diào)不丟營養(yǎng)？
多吃黃綠色蔬菜能祛老年斑
常見綠色蔬菜營養(yǎng)價值排行榜
蔬菜炒好一小時維C減半 綠葉菜存放過久不能吃
