近年來，吃素的飲食風(fēng)尚漸為大眾接受。尤其是體形較為豐滿的女性，甚至把吃素當(dāng)成了習(xí)慣，希望借此達到減肥的目的。不可否認，多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助。但營養(yǎng)專家指出，長期素食會到致某些營養(yǎng)元素缺乏，因此需要注意這些元素的補充。
素食主義者最缺乏的六種營養(yǎng)元素：
1、鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
TIPS：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動物血。鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力，嚴(yán)重者還會影響到智力和認知能力等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進食，如豆類、咖啡、茶等。
2、鋅
素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應(yīng)該努力達到或超過鋅的推薦食入量。
TIPS：不妨多吃些黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等，這些食物也含有豐富的鋅質(zhì)。
3、鈣
對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥。
TIPS：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發(fā)菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質(zhì)。
4、碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
TIPS：補充碘鹽，除了從碘鹽中攝取，還可從碘醬油和加碘面包以及含碘豐富的海帶、紫菜中攝取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲狀腺腫大。
5、維生素D
如果缺乏足夠的維生素D，會導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
TIPS：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營養(yǎng)補充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6、維生素B12
維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長期吃純素者，導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進而出現(xiàn)特殊的視幻覺。
TIPS：用深綠色蔬菜+黃豆替代維生素B12。由于維生素B12主要存在于動物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等(可增加心血管病的危險)。補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長期食用就會造成營養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。
