中國(guó)食品網(wǎng)

云無(wú)心:補(bǔ)鈣的迷思與科學(xué)

   2015-06-13 消費(fèi)者報(bào)道2290
核心提示:  在所有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑中,鈣片可以說(shuō)是大家最熟悉的,也是最受歡迎的,從老人到小孩或多或少都在補(bǔ)鈣。而在人體所需要的各種礦物

  在所有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑中,鈣片可以說(shuō)是大家最熟悉的,也是最受歡迎的,從老人到小孩或多或少都在補(bǔ)鈣。而在人體所需要的各種礦物質(zhì)中,鈣大概也是被研究得最廣泛的。

    鈣對(duì)于人體的正常生理活動(dòng)至關(guān)重要,肌肉收縮、血管擴(kuò)張收縮、激素和酶的分泌,以及神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)等,都與鈣的作用有關(guān)。鈣是骨骼的主要組成部分,鈣的總量在青少年時(shí)期一直增加,到30歲左右達(dá)到頂峰,之后流失增加。鈣流失會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,許多研究結(jié)果表明,人體攝入足夠的鈣和維生素D有助于減輕骨質(zhì)疏松。

    但是對(duì)于補(bǔ)鈣還是存在各種迷思。我們需要多少鈣,要不要補(bǔ)鈣,如何補(bǔ)鈣,都是大家非常關(guān)心的問(wèn)題。

    要不要補(bǔ)鈣?

    每天,體內(nèi)的鈣會(huì)通過(guò)汗液、尿液等途徑排出,維持鈣的平衡就需要補(bǔ)充鈣。對(duì)于兒童,骨骼生長(zhǎng)需要鈣的沉積,需要的鈣就比排出的要多。

    再考慮到人體對(duì)鈣的吸收效率,歐美國(guó)家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人則是1200毫克,而嬰幼兒、學(xué)齡前兒童根據(jù)年齡會(huì)低一些。

    中國(guó)目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標(biāo)準(zhǔn)大同小異——簡(jiǎn)而言之,遵循這些推薦標(biāo)準(zhǔn),就可以滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

    奶制品是鈣的良好來(lái)源,含鈣量高,吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當(dāng)?shù)乃崮?、奶酪等奶制品,就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類,也含有比較多的鈣。不過(guò),植物中的鈣通常與植酸、草酸結(jié)合著,吸收效率要比奶制品低許多。

    除了食物中本來(lái)存在的鈣,現(xiàn)在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強(qiáng)化的食品也是飲食中鈣的良好來(lái)源,只要稍微注意一下標(biāo)簽,就可以比較方便地估計(jì)出自己攝取了多少鈣。如果這兩點(diǎn)都做不到,服用鈣片也是一種可行的選擇。

    鈣對(duì)于人體基本上沒(méi)有危害。血鈣過(guò)高可能會(huì)產(chǎn)生一些嚴(yán)重后果,不過(guò)人體對(duì)鈣的吸收具有很好的自我調(diào)節(jié)能力。如果血鈣含量高了,那么吸收率就會(huì)下降,鈣也就難以被吸收。換句話說(shuō),只要不把鈣片當(dāng)零食吃,正常食譜中的鈣和補(bǔ)充的鈣片一般對(duì)血鈣沒(méi)有什么影響。

    當(dāng)然,過(guò)多的鈣會(huì)影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國(guó)制定的鈣的每日最高攝入量是2500毫克,意思是只要不超過(guò)這個(gè)量,就認(rèn)為不會(huì)產(chǎn)生副作用。

    如何補(bǔ)鈣更高效?

    一般而言,鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在,也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家作為“來(lái)源”“吸收率”的賣點(diǎn),大打價(jià)格戰(zhàn)的基礎(chǔ)。

    不過(guò),美國(guó)衛(wèi)生研究院(NIH)的報(bào)告指出,當(dāng)這些不同形式的鈣制劑跟食物一起吃,人體吸收鈣的效率都差不多。這是因?yàn)槭澄飳?dǎo)致了胃酸分泌,把鈣從制劑中釋放出來(lái),而食物又減緩了鈣通過(guò)胃腸的速度,從而有更多的時(shí)間來(lái)吸收。

    鈣的吸收會(huì)受到許多因素的影響,比如把鈣片跟其它食物一起吃,吸收效率會(huì)比較高。但檸檬酸鈣是個(gè)例外,單獨(dú)吃還是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多,它不受胃酸分泌的影響。

    此外一次吃進(jìn)去的鈣量對(duì)吸收率影響也比較大,吃進(jìn)去的鈣比較少的時(shí)候,鈣的吸收效率會(huì)比較高——也就是說(shuō),一次吃1000毫克的鈣片,就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

    飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量,以及運(yùn)動(dòng)和便秘會(huì)降低鈣的吸收。許多人津津樂(lè)道的“食物搭配禁忌”里,有很多是跟鈣的吸收有關(guān)的。確實(shí),草酸、植酸有可能影響鈣的吸收。而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等,都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對(duì)不同存在形式的鈣的影響并不相同,比如菠菜和牛奶一起進(jìn)食的話可以明顯影響鈣的吸收,但是小麥制品就沒(méi)有什么影響。

    其實(shí),不管這種影響是否顯著,只要做到食譜多樣化,就完全沒(méi)有必要擔(dān)心:第一、鈣的推薦量本來(lái)就考慮了不是所有的鈣都能被吸收,多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數(shù)值;第二、去掉了與鈣的結(jié)合草酸也有利于健康,尤其是對(duì)于擔(dān)心腎結(jié)石的人,去掉草酸比吸收鈣更重要。

    補(bǔ)鈣還要補(bǔ)維生素AD?

    眾所周知,維生素D對(duì)鈣的吸收和增加肌肉功能很重要。影響皮膚合維生素D的因素很多,迄今為止的科學(xué)研究還很難給出一個(gè)明確指南。通常太陽(yáng)光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。一般建議是,上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間的太陽(yáng),每周曬兩次(不使用防曬霜),每次5到30分鐘,基本上可以合成足夠的維生素D。

    而食物中只有少數(shù)種類天然含有較多的維生素D,比如一些魚類。如果既不怎么吃魚,曬太陽(yáng)也不足,那么吃添加了維生素D的食品或者直接補(bǔ)充維生素D,也還是不錯(cuò)的途徑。

    維生素D過(guò)多也會(huì)帶來(lái)副作用,甚至中毒。不過(guò),維生素D的“安全攝入上限”是“推薦攝入量”的4到5倍,從食物中攝取幾乎不可能過(guò)量。而皮膚合成維生素D具有自我調(diào)節(jié)功能,也不會(huì)導(dǎo)致過(guò)量。所以,只有在通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)獲取 維生素D的情況下,才有必要考慮是否會(huì)過(guò)量。

    值得注意的是,因?yàn)槭澄飦?lái)源的維生素D一般來(lái)自于魚肝油等產(chǎn)品,其中也會(huì)有很高含量的維生素A,所以,同時(shí)含有維生素A和D比只含有其中之一的產(chǎn)品要更容易生產(chǎn)。

    維生素A也是人體需要的維生素,世界上還有許多地方嚴(yán)重缺乏維生素A,導(dǎo)致大量?jī)和鳌5?,維生素A過(guò)多會(huì)導(dǎo)致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過(guò)多攝入維生素A會(huì)增加?jì)雰撼錾毕莸娘L(fēng)險(xiǎn)。

    美國(guó)對(duì)維生素A的每日攝入量推薦標(biāo)準(zhǔn)是:1到3歲300微克,4到8歲400微克,9到13歲是600微克。而最大攝入量則分別是600,900和1700微克。只要讓維生素A攝入量在這個(gè)范圍內(nèi),就不用擔(dān)心缺乏或者過(guò)量。

    一般來(lái)說(shuō),從食物中攝取維生素A很難超過(guò)安全限量,而服用補(bǔ)充劑的話就需要注意標(biāo)簽上的量,不要過(guò)量服用。所以,如果擔(dān)心AD鈣產(chǎn)品導(dǎo)致維生素A過(guò)量,也可以避免這類產(chǎn)品,而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。

 
舉報(bào) 0 收藏 0 打賞 0評(píng)論 0
推薦圖文
推薦資訊
點(diǎn)擊排行
網(wǎng)站首頁(yè)  |  關(guān)于我們  |  新手幫助  |  信息發(fā)布規(guī)則  |  版權(quán)隱私  |  服務(wù)條款  |  聯(lián)系我們  |  網(wǎng)站地圖  |  排名推廣  |  廣告服務(wù)  |  積分換禮  |  RSS訂閱  |  違規(guī)舉報(bào)