“吃飽”對大多數(shù)中國人來說已不是問題，隨著生活水平的提高，越來越多的人開始追求“吃好”。對于“吃好”的理解，很多國人停留在“愛吃什么吃什么”、“想吃多少吃多少”的層面，于是暴飲暴食、大魚大肉、過量飲酒……
錯誤的飲食認識和習慣最終導致高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國高發(fā)，不僅威脅人們的健康，也給國家發(fā)展帶來沉重負擔。
為了更好地應對這些問題，受國家衛(wèi)生計生委的委托，中國營養(yǎng)學會結(jié)合當前國情和科研進展，在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上進行修訂，于5月13日正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2016）》。
新版膳食指南共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群，是近百名權(quán)威專家對我國營養(yǎng)和膳食問題達成的核心意見和科學共識。
借新版膳食指南發(fā)布之際，《生命時報》特邀主要的修訂專家，共談新版膳食指南的最新變化和實際應用，以便為您提供科學、實用的膳食指導。
受訪專家
中國營養(yǎng)學會理事長、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 楊月欣
中國營養(yǎng)學會原理事長、軍事醫(yī)學科學院衛(wèi)生學環(huán)境醫(yī)學研究所研究員 程義勇
中國營養(yǎng)學會副理事長、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 翟鳳英
中國營養(yǎng)學會副理事長、青島大學醫(yī)學院副院長 馬愛國
測測你的“營養(yǎng)等級”
在看《中國居民膳食指南（2016）》之前，請你拿出紙筆，做一套簡單的測試問卷。其中包括50道小題，每個題目做到了就得1分，沒做到不得分，最后統(tǒng)計你的總分，看看你屬于哪個等級。
營養(yǎng)等級問卷
*注：所有食物份量均是可食部分生重
第一大題：食物多樣，谷類為主（共8分）
1.我今天吃了12種食物
2.我這一周吃了25種食物
3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配/葷素搭配
4.我每頓飯都吃了主食
5.我今天吃了4-6份谷類食物（1份谷類食物約為50克-60克，面粉50克約為70克-80克饅頭，大米50克約為100克-120克米飯）
6.我今天吃了全谷物或雜豆（占谷類的1/3-1/2）
7.我這周吃了3次或以上薯類
8.我通常會注意少吃精制米面（例：選擇全麥面包）
第二大題：吃動平衡、健康體重（共7分）
9.我今天做了有氧運動（快走、跑步、騎單車，持續(xù)至少10分鐘）
10.我今天堅持了日常身體活動量（如快步走，跑步），相當于6000步
11.我這周至少進行了5天的中等強度身體活動，累計150分鐘以上
12.我通常會注意增加戶外運動
13.我通常能做到食不過量
14.我平時每小時會起來活動一下
15.我的體質(zhì)指數(shù)BMI是正常的[體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI數(shù)值在18.5-24.0之間為正常]
第三大題：多吃蔬果、奶類、大豆（共7分）
16.我每頓飯都吃了蔬菜
17.我今天吃了4種以上蔬菜水果
18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜
19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100克）
20.我今天吃了水果
21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品約為200克-250克）
22.我今天吃了至少1份豆類或豆制品（1份大豆約為20克-25克，做成不同豆制品后，約為北豆腐60克、南豆腐110克、內(nèi)酯豆腐120克、豆干45克、豆?jié){360毫升-380毫升）
第四大題：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（共6分）
23.我這周吃了5份以上的魚（1份水產(chǎn)品約為50克）
24.我這周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉類約為50克）
25.我這周吃了4-7個蛋
26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃
27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉
28.我這個月幾乎沒吃煙熏和腌制食品
第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）
29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）
30.我今天沒有喝酒
31.我喝酒的時候，每天沒有超過25克（男）和15克（女）的酒精量
32.我通常吃的很清淡
33.我開始減鹽，烹飪的時候有注意少放鹽、生抽、醬油等調(diào)味料
34.我這周沒喝含糖飲料
35.我很少吃甜食
36.我很少吃油炸食品
第六大題：杜絕浪費，興新食尚（共14分）
37.我平時珍惜食物，不浪費飯菜
38.我經(jīng)?；丶页燥?/span>
39.我經(jīng)?；丶遗憷先顺燥?/span>
40.我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲
41.我注意按需購買和烹飪食物
42.我通常購買食材的時候注意了選擇新鮮、當?shù)?、當季的食?/span>
43.我通常買包裝食品時仔細查看了食品標簽（包括日期、配料表和營養(yǎng)標簽）
44.我定期檢查、清理、清洗冰箱
45.我在烹飪和儲藏時都注意了生食和熟食分開
46.我通常做飯、吃飯前都洗了手
47.我從不購買和食用受保護的動植物
48.我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒
49.我通常不使用一次性餐具
50.我在外面吃飯時盡量選擇分餐和份餐，不大吃大喝
測試結(jié)果
45~50分：營養(yǎng)模范級
太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營養(yǎng)，一生享健康。
35~45分：營養(yǎng)達人級
很好！你懂得了很多營養(yǎng)知識和技能，并且有較好的飲食和生活習慣，看看有什么地方失分，按照指南里的推薦多實踐哦。
25~35分：粉絲級
懂得一些，但是還要做的更好，看看哪里失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實踐哦。
25分以下：補課員級
為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個營養(yǎng)達人。
做到6大重點，才算吃好了
以上題目都是從《中國居民膳食指南（2016）》中提取的精華內(nèi)容，問卷中的6個大題對應了新版膳食指南中6個核心條目，不妨看看你在哪個部分丟分最多，它可能就是你在健康路上的絆腳石。
1
食物多樣，谷類為主
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每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
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平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
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每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。
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食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
2
吃動平衡，健康體重
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各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
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食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
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堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
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減少久坐時間，每小時起來動一動。
3
多吃蔬果、奶類、大豆
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蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
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餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
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天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
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吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300克。
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經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
4
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
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魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
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每周吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克。
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優(yōu)先選擇魚和禽。
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吃雞蛋不棄蛋黃。
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少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
5
少鹽少油，控糖限酒
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培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25克~30克。
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控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
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每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
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足量飲水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料。
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兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
6
杜絕浪費，興新食尚
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珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
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選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
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食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
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學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
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回家吃飯，享受食物和親情。
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傳承優(yōu)良文化，興飲食健康新風。
新版膳食指南更實用
和2007版相比，《中國居民膳食指南（2016）》更實用、更人性化，6大變化體現(xiàn)了新版膳食指南的精髓，千萬不要漏掉了。
1
核心條目減少
2007版膳食指南有10條核心條目，而新版膳食指南僅有6條。兩者對比，少了粗細搭配、足量飲水、飲酒限量、吃新鮮衛(wèi)生食物等內(nèi)容，莫非這些變得不重要了嗎？
楊月欣解釋說，核心條目越來越少符合國際趨勢，不求多和全，精煉才方便大家記住。有些內(nèi)容雖在核心條目中沒有體現(xiàn)，但也很重要，膳食指南中仍有相關(guān)篇章進行具體闡述，老百姓不能因此忽視。
2
推薦數(shù)值微調(diào)
熟悉膳食寶塔的人不難發(fā)現(xiàn)，新版寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現(xiàn)在五大類食物中4類下調(diào)，1類上升。
第一層，水由1200毫升變?yōu)?ldquo;1500毫升~1700毫升”；
第二層，水果類由200克~400克變?yōu)?ldquo;200克~350克”；
第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克~75克變?yōu)?ldquo;40克~75克”，水產(chǎn)品由75克~100克變?yōu)?ldquo;40克~75克”，蛋類由25克~50克變?yōu)?ldquo;40克~50克”；
第四層，大豆及堅果類由30克~50克變?yōu)?ldquo;25克~35克”；
第五層，鹽由6克變?yōu)?ldquo;<6克”。
楊月欣表示，數(shù)據(jù)微調(diào)基于兩個原因：一是隨著科學理論的發(fā)展，每日熱量標準下調(diào)了，總熱量平均減少200千卡，一些食物相應就要少吃一點；二是基于食物結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)平衡的考慮。
程義勇補充說，數(shù)據(jù)微調(diào)代表營養(yǎng)科學發(fā)展的趨勢，作為普通老百姓了解即可，不必過于糾結(jié)。日常膳食中，絕大多數(shù)人不會精確到克，只要盡可能地保證食物種類和大致比例，就很不錯，這樣理解更容易實行。
3
警惕油鹽糖的陷阱
新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進行指導。程義勇告訴記者，由于國人糖攝入量遠低于西方國家，且沒有西方國家飯后吃甜點、喝下午茶的習慣，所以此前的膳食指南不太強調(diào)糖的問題。
但近幾年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，與此同時，他們的肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。
為了遏制這一發(fā)展趨勢，新版膳食指南著重強調(diào)糖的問題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的攝入。與此同時，控制油、鹽攝入的內(nèi)容也進一步豐富和細化。
另外，程義勇補充說，建議大家仔細閱讀新版膳食指南中關(guān)于紅肉和膽固醇的內(nèi)容，適量攝入紅肉、每天吃1個雞蛋，對健康大有益處，消除相關(guān)誤區(qū)。
4
強調(diào)“份量”的概念
翟鳳英介紹，為了更好地幫大家實踐平衡膳食，新版膳食指南建立了食物標準份體系，利于人們輕松記憶和應用。
比如1份蔬菜規(guī)定為100克，相當于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量；1份肉為50克，相當于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當于1個家用瓷勺的容量……
每類食物都有自己的標準份量和估量方法。經(jīng)過計算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。
以一位體重正常的辦公女性為例，一天應吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個中等大小的蘋果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。
楊月欣表示，國人飲食習慣中幾乎沒有份量的概念，不利于平衡膳食。“美國膳食指南用10年讓大眾記住了份量的概念，我們哪怕用15年也為時不晚。”
5
擴大覆蓋人群
楊月欣指出，2007版膳食指南中，一般人群指的是6歲以上健康人群，而新版改為2歲以上健康人群，擴大了覆蓋范圍。
另外，針對特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，新版還特別加入素食人群膳食指南。
究其原因在于，如今基于信仰或減肥考慮，吃素的人越來越多，素食很難做到營養(yǎng)平衡，針對這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營養(yǎng)需求。
6
增加可視化圖形
除了深入人心的膳食寶塔，新版膳食指南特別打造“中國居民平衡膳食餐盤”和“中國兒童平衡膳食算盤”。
膳食餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物所占面積最大，動物性食品所占面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶制品的重要性。
膳食算盤則用色彩區(qū)別食物類別，用算珠個數(shù)示意食物份量。
翟鳳英介紹說，兩者都是新版膳食指南核心推薦內(nèi)容的體現(xiàn)，簡單、明了地展現(xiàn)了平衡膳食的合理組合與搭配，利于人們和孩子認識谷物、蔬果等植物性食品的重要性。
此外，中國營養(yǎng)學會特別針對兒童群體打造卡通動畫片，寓教于樂地宣教營養(yǎng)知識。
楊月欣概括說，新版膳食指南兼顧了科學性、針對性、實用性、戰(zhàn)略性，文字結(jié)合圖表數(shù)據(jù)，核心內(nèi)容讓人一目了然，希望人們在閱讀中可以感受到細節(jié)和人性化方面的提升。▲（生命時報記者 李迪）
注：具體內(nèi)容請以中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》為準。
