“吃飽”對(duì)大多數(shù)中國(guó)人來(lái)說(shuō)已不是問(wèn)題，隨著生活水平的提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始追求“吃好”。對(duì)于“吃好”的理解，很多國(guó)人停留在“愛(ài)吃什么吃什么”、“想吃多少吃多少”的層面，于是暴飲暴食、大魚(yú)大肉、過(guò)量飲酒……

　　錯(cuò)誤的飲食認(rèn)識(shí)和習(xí)慣最終導(dǎo)致高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國(guó)高發(fā)，不僅威脅人們的健康，也給國(guó)家發(fā)展帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)。

　　為了更好地應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題，受國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委的委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)結(jié)合當(dāng)前國(guó)情和科研進(jìn)展，在《中國(guó)居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上進(jìn)行修訂，于5月13日正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。

　　新版膳食指南共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群，是近百名權(quán)威專家對(duì)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)和膳食問(wèn)題達(dá)成的核心意見(jiàn)和科學(xué)共識(shí)。

　　借新版膳食指南發(fā)布之際，《生命時(shí)報(bào)》特邀主要的修訂專家，共談新版膳食指南的最新變化和實(shí)際應(yīng)用，以便為您提供科學(xué)、實(shí)用的膳食指導(dǎo)。

　　受訪專家

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 楊月欣

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)原理事長(zhǎng)、軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生學(xué)環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所研究員 程義勇

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 翟鳳英

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、青島大學(xué)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng) 馬愛(ài)國(guó)

　　測(cè)測(cè)你的“營(yíng)養(yǎng)等級(jí)”

　　在看《中國(guó)居民膳食指南（2016）》之前，請(qǐng)你拿出紙筆，做一套簡(jiǎn)單的測(cè)試問(wèn)卷。其中包括50道小題，每個(gè)題目做到了就得1分，沒(méi)做到不得分，最后統(tǒng)計(jì)你的總分，看看你屬于哪個(gè)等級(jí)。

營(yíng)養(yǎng)等級(jí)問(wèn)卷

　　*注：所有食物份量均是可食部分生重

　　第一大題：食物多樣，谷類為主（共8分）

　　1.我今天吃了12種食物

　　2.我這一周吃了25種食物

　　3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配/葷素搭配

　　4.我每頓飯都吃了主食

　　5.我今天吃了4-6份谷類食物（1份谷類食物約為50克-60克，面粉50克約為70克-80克饅頭，大米50克約為100克-120克米飯）

　　6.我今天吃了全谷物或雜豆（占谷類的1/3-1/2）

　　7.我這周吃了3次或以上薯類

　　8.我通常會(huì)注意少吃精制米面（例：選擇全麥面包）

　　第二大題：吃動(dòng)平衡、健康體重（共7分）

　　9.我今天做了有氧運(yùn)動(dòng)（快走、跑步、騎單車，持續(xù)至少10分鐘）

　　10.我今天堅(jiān)持了日常身體活動(dòng)量（如快步走，跑步），相當(dāng)于6000步

　　11.我這周至少進(jìn)行了5天的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上

　　12.我通常會(huì)注意增加戶外運(yùn)動(dòng)

　　13.我通常能做到食不過(guò)量

　　14.我平時(shí)每小時(shí)會(huì)起來(lái)活動(dòng)一下

　　15.我的體質(zhì)指數(shù)BMI是正常的[體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI數(shù)值在18.5-24.0之間為正常]

　　第三大題：多吃蔬果、奶類、大豆（共7分）

　　16.我每頓飯都吃了蔬菜

　　17.我今天吃了4種以上蔬菜水果

　　18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

　　19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100克）

　　20.我今天吃了水果

　　21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品約為200克-250克）

　　22.我今天吃了至少1份豆類或豆制品（1份大豆約為20克-25克，做成不同豆制品后，約為北豆腐60克、南豆腐110克、內(nèi)酯豆腐120克、豆干45克、豆?jié){360毫升-380毫升）

　　第四大題：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（共6分）

　　23.我這周吃了5份以上的魚(yú)（1份水產(chǎn)品約為50克）

　　24.我這周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉類約為50克）

　　25.我這周吃了4-7個(gè)蛋

　　26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃

　　27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉

　　28.我這個(gè)月幾乎沒(méi)吃煙熏和腌制食品

　　第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）

　　29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）

　　30.我今天沒(méi)有喝酒

　　31.我喝酒的時(shí)候，每天沒(méi)有超過(guò)25克（男）和15克（女）的酒精量

　　32.我通常吃的很清淡

　　33.我開(kāi)始減鹽，烹飪的時(shí)候有注意少放鹽、生抽、醬油等調(diào)味料

　　34.我這周沒(méi)喝含糖飲料

　　35.我很少吃甜食

　　36.我很少吃油炸食品

　　第六大題：杜絕浪費(fèi)，興新食尚（共14分）

　　37.我平時(shí)珍惜食物，不浪費(fèi)飯菜

　　38.我經(jīng)?；丶页燥?/span>

　　39.我經(jīng)?；丶遗憷先顺燥?/span>

　　40.我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲

　　41.我注意按需購(gòu)買(mǎi)和烹飪食物

　　42.我通常購(gòu)買(mǎi)食材的時(shí)候注意了選擇新鮮、當(dāng)?shù)亍?dāng)季的食材

　　43.我通常買(mǎi)包裝食品時(shí)仔細(xì)查看了食品標(biāo)簽（包括日期、配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽）

　　44.我定期檢查、清理、清洗冰箱

　　45.我在烹飪和儲(chǔ)藏時(shí)都注意了生食和熟食分開(kāi)

　　46.我通常做飯、吃飯前都洗了手

　　47.我從不購(gòu)買(mǎi)和食用受保護(hù)的動(dòng)植物

　　48.我通常在餐桌上不酗酒，不過(guò)分勸酒

　　49.我通常不使用一次性餐具

　　50.我在外面吃飯時(shí)盡量選擇分餐和份餐，不大吃大喝

　　測(cè)試結(jié)果

　　45~50分：營(yíng)養(yǎng)模范級(jí)

　　太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動(dòng)平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營(yíng)養(yǎng)，一生享健康。

　　35~45分：營(yíng)養(yǎng)達(dá)人級(jí)

　　很好！你懂得了很多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和技能，并且有較好的飲食和生活習(xí)慣，看看有什么地方失分，按照指南里的推薦多實(shí)踐哦。

　　25~35分：粉絲級(jí)

　　懂得一些，但是還要做的更好，看看哪里失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實(shí)踐哦。

　　25分以下：補(bǔ)課員級(jí)

　　為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個(gè)營(yíng)養(yǎng)達(dá)人。

做到6大重點(diǎn)，才算吃好了

　　以上題目都是從《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中提取的精華內(nèi)容，問(wèn)卷中的6個(gè)大題對(duì)應(yīng)了新版膳食指南中6個(gè)核心條目，不妨看看你在哪個(gè)部分丟分最多，它可能就是你在健康路上的絆腳石。

　　1

　　食物多樣，谷類為主

• 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

• 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

• 每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。

• 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

　　2

吃動(dòng)平衡，健康體重

• 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

• 食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

• 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

• 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

　　3

多吃蔬果、奶類、大豆

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

• 天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

• 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

　　4

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

• 魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

• 每周吃魚(yú)280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克。

• 優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

• 吃雞蛋不棄蛋黃。

• 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　5

少鹽少油，控糖限酒

• 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25克~30克。

• 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

• 每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。

• 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料。

• 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

　　6

杜絕浪費(fèi)，興新食尚

• 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

• 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

• 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

• 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

• 回家吃飯，享受食物和親情。

• 傳承優(yōu)良文化，興飲食健康新風(fēng)。

新版膳食指南更實(shí)用

　　和2007版相比，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》更實(shí)用、更人性化，6大變化體現(xiàn)了新版膳食指南的精髓，千萬(wàn)不要漏掉了。

　　1

　　核心條目減少

　　2007版膳食指南有10條核心條目，而新版膳食指南僅有6條。兩者對(duì)比，少了粗細(xì)搭配、足量飲水、飲酒限量、吃新鮮衛(wèi)生食物等內(nèi)容，莫非這些變得不重要了嗎？

　　楊月欣解釋說(shuō)，核心條目越來(lái)越少符合國(guó)際趨勢(shì)，不求多和全，精煉才方便大家記住。有些內(nèi)容雖在核心條目中沒(méi)有體現(xiàn)，但也很重要，膳食指南中仍有相關(guān)篇章進(jìn)行具體闡述，老百姓不能因此忽視。

　　2

　　推薦數(shù)值微調(diào)

　　熟悉膳食寶塔的人不難發(fā)現(xiàn)，新版寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現(xiàn)在五大類食物中4類下調(diào)，1類上升。

　　第一層，水由1200毫升變?yōu)?ldquo;1500毫升~1700毫升”；

　　第二層，水果類由200克~400克變?yōu)?ldquo;200克~350克”；

　　第三層，動(dòng)物類食品中，畜禽肉由50克~75克變?yōu)?ldquo;40克~75克”，水產(chǎn)品由75克~100克變?yōu)?ldquo;40克~75克”，蛋類由25克~50克變?yōu)?ldquo;40克~50克”；

　　第四層，大豆及堅(jiān)果類由30克~50克變?yōu)?ldquo;25克~35克”；

　　第五層，鹽由6克變?yōu)?ldquo;<6克”。

　　楊月欣表示，數(shù)據(jù)微調(diào)基于兩個(gè)原因：一是隨著科學(xué)理論的發(fā)展，每日熱量標(biāo)準(zhǔn)下調(diào)了，總熱量平均減少200千卡，一些食物相應(yīng)就要少吃一點(diǎn)；二是基于食物結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)平衡的考慮。

　　程義勇補(bǔ)充說(shuō)，數(shù)據(jù)微調(diào)代表營(yíng)養(yǎng)科學(xué)發(fā)展的趨勢(shì)，作為普通老百姓了解即可，不必過(guò)于糾結(jié)。日常膳食中，絕大多數(shù)人不會(huì)精確到克，只要盡可能地保證食物種類和大致比例，就很不錯(cuò)，這樣理解更容易實(shí)行。

　　3

　　警惕油鹽糖的陷阱

　　新版膳食指南特別針對(duì)油、鹽、糖的攝入進(jìn)行指導(dǎo)。程義勇告訴記者，由于國(guó)人糖攝入量遠(yuǎn)低于西方國(guó)家，且沒(méi)有西方國(guó)家飯后吃甜點(diǎn)、喝下午茶的習(xí)慣，所以此前的膳食指南不太強(qiáng)調(diào)糖的問(wèn)題。

　　但近幾年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)兒童、青少年攝入含糖飲料越來(lái)越多，與此同時(shí)，他們的肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。

　　為了遏制這一發(fā)展趨勢(shì)，新版膳食指南著重強(qiáng)調(diào)糖的問(wèn)題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點(diǎn)心、控制膳食中添加糖的攝入。與此同時(shí)，控制油、鹽攝入的內(nèi)容也進(jìn)一步豐富和細(xì)化。

　　另外，程義勇補(bǔ)充說(shuō)，建議大家仔細(xì)閱讀新版膳食指南中關(guān)于紅肉和膽固醇的內(nèi)容，適量攝入紅肉、每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)健康大有益處，消除相關(guān)誤區(qū)。

　　4

　　強(qiáng)調(diào)“份量”的概念

　　翟鳳英介紹，為了更好地幫大家實(shí)踐平衡膳食，新版膳食指南建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系，利于人們輕松記憶和應(yīng)用。

　　比如1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量；1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當(dāng)于1個(gè)家用瓷勺的容量……

　　每類食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)份量和估量方法。經(jīng)過(guò)計(jì)算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。

　　以一位體重正常的辦公女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個(gè)掌心大小的魚(yú)禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個(gè)中等大小的蘋(píng)果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。

　　楊月欣表示，國(guó)人飲食習(xí)慣中幾乎沒(méi)有份量的概念，不利于平衡膳食。“美國(guó)膳食指南用10年讓大眾記住了份量的概念，我們哪怕用15年也為時(shí)不晚。”

　　5

　　擴(kuò)大覆蓋人群

　　楊月欣指出，2007版膳食指南中，一般人群指的是6歲以上健康人群，而新版改為2歲以上健康人群，擴(kuò)大了覆蓋范圍。

　　另外，針對(duì)特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，新版還特別加入素食人群膳食指南。

　　究其原因在于，如今基于信仰或減肥考慮，吃素的人越來(lái)越多，素食很難做到營(yíng)養(yǎng)平衡，針對(duì)這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

　　6

　　增加可視化圖形

　　除了深入人心的膳食寶塔，新版膳食指南特別打造“中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)”和“中國(guó)兒童平衡膳食算盤(pán)”。

　　膳食餐盤(pán)分為谷薯類、魚(yú)肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物所占面積最大，動(dòng)物性食品所占面積最小，餐盤(pán)旁邊的牛奶杯提示了奶制品的重要性。

　　膳食算盤(pán)則用色彩區(qū)別食物類別，用算珠個(gè)數(shù)示意食物份量。

　　翟鳳英介紹說(shuō)，兩者都是新版膳食指南核心推薦內(nèi)容的體現(xiàn)，簡(jiǎn)單、明了地展現(xiàn)了平衡膳食的合理組合與搭配，利于人們和孩子認(rèn)識(shí)谷物、蔬果等植物性食品的重要性。

　　此外，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特別針對(duì)兒童群體打造卡通動(dòng)畫(huà)片，寓教于樂(lè)地宣教營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

　　楊月欣概括說(shuō)，新版膳食指南兼顧了科學(xué)性、針對(duì)性、實(shí)用性、戰(zhàn)略性，文字結(jié)合圖表數(shù)據(jù)，核心內(nèi)容讓人一目了然，希望人們?cè)陂喿x中可以感受到細(xì)節(jié)和人性化方面的提升。▲（生命時(shí)報(bào)記者 李迪）

　　注：具體內(nèi)容請(qǐng)以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》為準(zhǔn)。