健身圈里總講“三分練 七分吃”。強(qiáng)調(diào)的是飲食攝取是調(diào)節(jié)身體組成的主要因素。所以，要想達(dá)到增肌減脂的效果，吃很重要。人們往往為了減脂而餓肚子，想要靠饑餓來(lái)消耗掉多余的脂肪，這是錯(cuò)誤的!

運(yùn)動(dòng)前后，吃一點(diǎn)食物是非常重要的。鍛煉后的人應(yīng)該補(bǔ)充高蛋白質(zhì)、低熱量、低脂肪的食物。這樣既有助于補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力，又有助于保護(hù)肌肉，幫助身體達(dá)到增肌減脂的效果。但是，具體應(yīng)該吃什么、注意什么、怎么吃才能既增肌又減脂呢?

世界健美冠軍姜熹、阿諾德傳統(tǒng)賽女子形體全場(chǎng)冠軍牟叢，都是健身圈的紅人大腕，他們對(duì)增肌減脂期間的“吃”給出了答案。

(左：姜熹;右：牟叢)

一、增肌減脂應(yīng)該吃什么食物?

姜熹：我一年365天都在吃雞胸肉，雞胸肉蛋白質(zhì)很高，但熱量卻是所有肉類(lèi)中最低的。可惜傳統(tǒng)做法的水煮雞胸肉又老又柴很難吃，而且做起來(lái)挺麻煩的，但是因?yàn)樗黾p脂效果好，我只能逼著自己堅(jiān)持吃。直到后來(lái)遇到優(yōu)形，才讓我真正開(kāi)始享受吃雞胸肉，優(yōu)形有著出口歐盟、日本等地的國(guó)際品質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)和獨(dú)特蒸煮工藝，使雞胸肉的口感變得軟嫩不柴。徹底擺脫了我對(duì)傳統(tǒng)水煮雞胸肉“難吃”的印象。”

牟叢：對(duì)于我們專(zhuān)業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)員而言， 雞胸肉是日常必不可少的食物之一。在健身前后，適當(dāng)食用雞胸肉補(bǔ)充能量，是增肌減脂期間不可缺少的環(huán)節(jié)。如果沒(méi)有時(shí)間自己做，可以選擇吃優(yōu)形這類(lèi)的熟食類(lèi)雞胸肉產(chǎn)品，解凍后開(kāi)袋即食，安全方便。

二、增肌減脂期間要注意哪些飲食細(xì)節(jié)?

姜熹：增肌減脂期間除了少油、無(wú)糖之外，最容易被大家所忽略的就是鹽!往往因?yàn)槌赃M(jìn)去太多的鹽分，結(jié)合水分停留在皮膚下面，讓人看起來(lái)腫腫的，很多人誤以為那是脂肪的囤積，所以要減脂就不能重口味。

牟叢：有人以吃水果來(lái)取代正餐，但有些水果含的糖分和熱量也特別高，半個(gè)西瓜的熱量相當(dāng)于3碗米飯的熱量。所以，增肌減脂期間水果也不可亂吃，像是西瓜、哈密瓜這種糖分多、熱量高的水果建議少吃，餓了可以吃高蛋白低脂肪的雞胸肉。

三、要怎么安排飲食更有助于增肌減脂?

姜熹：在力量訓(xùn)練后的三個(gè)小時(shí)里，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，此時(shí)肌肉正在非常積極的生長(zhǎng)和修復(fù)，如果這時(shí)能食用雞胸肉這類(lèi)的高蛋白低脂肪的食物，及時(shí)攝入高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，可以大大促進(jìn)肌肉的合成速度和效率，并且還可以有效避免體內(nèi)脂肪的增加，增肌不增脂。

牟叢：對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合理的。除了正常三頓正餐外，力量訓(xùn)練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質(zhì)加40g碳水以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量。