減重還是減脂?
“如何減肥?” 這個(gè)問題很多人都無法給出一個(gè)答案,很大一部分是因?yàn)?它實(shí)際上就是一個(gè)錯(cuò)誤的問題。
人的體重主要由脂肪重量和非脂肪的重量這兩部分組成,其中非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結(jié)締組織。肌肉是人體非脂肪體重的重要組成部分,而且它應(yīng)該超過體內(nèi)的脂肪量。此外,肌肉對(duì)人體的代謝率有著巨大的影響,肌肉越多,每日消耗的卡路里越多。
但人體中的脂肪重量則僅僅是脂肪,當(dāng)然身體內(nèi)的脂肪也不是說減多少就能減多少的,每個(gè)人都需要為了維持身體功能,有一個(gè)脂肪需求的基本量,這個(gè)量根據(jù)身體類型、年齡、性別、體力活動(dòng)水平和健身目標(biāo)的不同會(huì)有區(qū)別。在一般人群中,脂肪被廣泛接受的健康水平是女性在21%-32%之間,男性在8%-19%,如果脂肪水平過高則會(huì)引發(fā)與體重相關(guān)健康風(fēng)險(xiǎn)。
減重減掉的可能是體內(nèi)的脂肪重量也可能是非脂肪重量中的肌肉重量,減脂減掉則僅僅只是脂肪重量,所以我們通常所認(rèn)為的健康減肥意味著減掉脂肪。
(圖片來源于網(wǎng)絡(luò))
減脂第一步:控制飲食
每個(gè)人都有自己的基礎(chǔ)代謝率,即使每天不運(yùn)動(dòng)也有一定的消耗。所以我們需要知道自己吃進(jìn)去食物的大概熱量,每天攝入的熱量應(yīng)該低于每天基礎(chǔ)代謝消耗的熱量與運(yùn)動(dòng)消耗熱量的總和。
為了保證減肥的效果,我們要盡量少量多餐,吃的干凈、健康,避免攝入高油脂高鹽分高糖的食物,可以吃一些高蛋白低脂肪的食物?？傊?減肥的時(shí)候要吃的更美味,才能更好的對(duì)抗各種坎坷。
減脂第二步:力量訓(xùn)練
進(jìn)行力量訓(xùn)練之后,人體肌肉會(huì)增加,脂肪因?yàn)槿紵鴾p少,即使體重沒有下降,腰圍也會(huì)下降,以前的衣服會(huì)變得寬松,身材變得更加緊致,這其實(shí)就是瘦身成功的標(biāo)志。
那么剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),舉重的重量應(yīng)該是多少呢?美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究者建議,開始階段按照最大阻力的60-70%進(jìn)行力量訓(xùn)練即可,然后再逐漸增加重量。
