在我們的刻板印象中,零食不僅是減肥的克星,還是沒營養(yǎng)的垃圾食品。比如一杯奶茶,一包薯片,一份炸雞......要么高糖要么高脂,快樂是真快樂,長肉也是真長肉。
但實際上,零食的范圍是非常廣的,不僅僅包含薯片、甜點、冰淇淋這些高熱量的食物,在營養(yǎng)學(xué)中,“非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)”[1]都算是零食。
是不是有些顛覆常識?高糖高脂的零食會讓我們變得肥胖、損害健康,但如果我們記住以下這幾點,選對了食物,零食就可以變成補(bǔ)充營養(yǎng)、舒緩壓力[2]、促進(jìn)健康的好食物。
要點一:選擇天然、新鮮的食物
最健康的零食莫過于天然、新鮮的食物,如奶制品、水果、堅果等,它們保留了食物本身的營養(yǎng)價值,可以滿足人體對鈣、維生素、膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。
選擇奶制品時,可選擇牛奶、酸奶、奶酪等,要注意酸奶、奶酪中可能會添加大量的糖,最好選擇原味酸奶、原制奶酪。堅果同理,選擇原味的堅果,每周攝入50-70克即可。
水果最好選擇低糖低熱量的種類,如櫻桃、草莓、木瓜、青梅等都是不錯的選擇。其中青梅不僅低糖,還富含有機(jī)酸。一顆青梅的有機(jī)酸含量一般在4.62%～6.78%之間,多為檸檬酸、蘋果酸、酒石酸、琥珀酸等天然有機(jī)酸。[3]
(圖源:溜溜梅·梅凍)
現(xiàn)代研究表明,有機(jī)酸是青梅重要的活性物質(zhì)成分,其中檸檬酸、蘋果酸具有較為溫和爽快的誘食性酸味,既可以促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收,又具有重要的腸道調(diào)節(jié)功能。[3]
此外,這些有機(jī)酸還能促進(jìn)三羧酸循環(huán),促進(jìn)乳酸分解為二氧化碳和水,并將血液疲勞物質(zhì)經(jīng)乳酸分解排出體外,避免與肌肉蛋白結(jié)合,有助于消除疲勞。[3]
青梅中的一些芳香族有機(jī)酸還具有護(hù)肝,舒張血管、降低心腦血管疾病,抑菌、消炎,抗氧化,降血糖等作用。[3]
不過,雖然這些有機(jī)酸對健康益處多多,但它們同樣讓青梅很“酸”,需要加工一下才方便食用,為了獲取青梅中的這些有機(jī)酸,我們可以選擇以天然青梅為原料制成的健康食品。
(圖源:見水印)
比如最近兩年市面上十分熱銷的一款果凍——梅凍,其原料就是采用了天然水果原漿,從采摘A級大青梅,再到制成鮮果漿,一天之內(nèi)完成,從而最大程度地保留了青梅的新鮮和豐富的營養(yǎng)成分。
即使是其他口味的梅凍,其原料也都是用不同種類的水果原漿搭配青梅原漿而成,既融合了其他水果的風(fēng)味和天然營養(yǎng)成分,也避免了人工色素的問題。
(不同口味的梅凍/圖源:見水印)
在保鮮方面,梅凍并沒有像傳統(tǒng)果凍那樣添加防腐劑,而是從日本整套引進(jìn)ORIHIRO工藝和設(shè)備制造,使用世界先進(jìn)的正壓過濾無菌鎖鮮技術(shù),用最天然的方式“鎖住”這份新鮮,而又不損耗青梅和其他水果中的營養(yǎng),因此梅凍又被稱為天然果凍。
要點二:低脂、低卡也很重要
在選擇健康零食的時候,除了天然、營養(yǎng),低卡也是非常重要的一個方面,尤其是減肥期的小伙伴。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013版,輕體力成年女性一天推薦攝入的能量大約是1800千卡,男性2250千卡。[4]而零食提供的總能量最好不要超過每日總能量攝入的10%,也就是200千卡左右。
因此,我們一定要少吃或不吃高糖、高鹽、高熱量、高脂肪的食品,如糕點甜品、油炸類、罐頭水果、糖果、煉乳、添加各種食品添加劑的食物等,這些都是減肥期小伙伴需要抵制的誘惑,盡量選擇那些低糖、低脂的食物。
比如前面提到的天然果凍——梅凍,不僅食物本身天然、新鮮、有營養(yǎng),同樣還是0脂肪、低卡食物。
之所以能做到這一點,是因為與傳統(tǒng)果凍使用明膠不同,梅凍只選用植物蒟蒻粉?？吹竭@里你是不是覺得有些不明覺厲?蒟蒻是什么?這倆字怎么讀?
其實,蒟蒻(jǔ ruò)就是魔芋的學(xué)名,而魔芋是非常有名的減肥食物,一份100克的魔芋只有9千卡的熱量。
(圖源:自己拍噠)
魔芋塊莖中淀粉含量很少,主要成分是魔芋葡甘露聚糖,這是一種優(yōu)質(zhì)的可溶性膳食纖維,具有強(qiáng)大的膨脹力和吸水性,膨脹系數(shù)為80～100。[5]
魔芋進(jìn)入人體后,吸水膨脹使胃排空時間延長,產(chǎn)生飽腹感,從而消除饑餓感,避免過多熱量的攝入;并且能降低人體對單糖的吸收,從而使脂肪酸在體內(nèi)的合成下降。又因其所含熱量極低,還能促進(jìn)腸胃蠕動,所以可以控制體重的增長,進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。[5]
除了使用天然蒟蒻,為了進(jìn)一步提升口感,梅凍還采用了成本更高、更健康的地中海“刺槐豆膠”。
(圖源:見水印)
刺槐豆膠的主要成分是半乳甘露聚糖,它是一種天然增稠劑,具有低濃度、高黏度的特性,不僅可用于果凍的制作,還常用于嬰幼兒配方奶粉中。[6]
同時,刺槐豆膠也是一種膳食纖維,它的高黏度特點可以與營養(yǎng)物質(zhì)相吸附,緩解營養(yǎng)物質(zhì)在腸道內(nèi)的消化性破壞和蠕動,進(jìn)而幫助控制血糖、降低體重。[7]
因此,不管是在天然營養(yǎng)上,還是0脂低卡上,梅凍都是一種非常不錯的健康零食。
(圖源:見水印)
最后,需要注意的是,零食始終只是三餐外的補(bǔ)充,每天三頓正餐才是我們獲取能量和營養(yǎng)的主要來源,再好吃、低卡的零食,也要注意控制住自己,不要一次性吃太多影響了吃正餐。
原創(chuàng):春雨醫(yī)生
參考文獻(xiàn):
[1]中國兒童青少年零食消費指南[J]. 營養(yǎng)學(xué)報,2008,30(2):123-124.
[2]薛曉丹,李威.零食與兒童青少年健康關(guān)系的研究進(jìn)展[J].職業(yè)與健康,2022,38(01):137-140.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2022.0022.
[3]余洋洋,徐玉娟,余元善,楊帆,鄒波,胡燕,朱婭媛.青梅中有機(jī)酸的種類及營養(yǎng)健康效應(yīng)研究進(jìn)展[J].中國果菜,2020,40(12):24-28.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.12.005.
[4]程義勇.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013修訂版簡介[J].營養(yǎng)學(xué)報,2014,36(04):313-317.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2014.04.002.
[5]陳東方,陳蒂,王燕,高慧艷,王海玉,張聰恪.魔芋膠顆粒人體試食減肥效果觀察[J].食品科技,2016,41(04):138-142.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.04.027.
[6]丁琦,張英,劉金杰. 刺槐豆膠在防吐奶嬰幼兒配方粉中的應(yīng)用[C]. //2018中國乳制品工業(yè)協(xié)會第二十四次年會論文集. 2018:209-213.
[7]https://mp.weixin.qq.com/s/h3KCZDGABfVcYvqoXGqzDw
