研究表明，每天攝入約25-30克膳食纖維有助于維持腸道健康。然而，由于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中膳食纖維量不足，導(dǎo)致便秘等健康問(wèn)題頻發(fā)。

 

　　省流版

 

　　1.膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，兩者都對(duì)腸道健康有益。

 

　　2.可以通過(guò)將主食替換為粗糧、食用豆類和菌類、多吃水果和蔬菜來(lái)補(bǔ)充膳食纖維。

 

　　膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維（也稱為水溶性膳食纖維）。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等；可溶性膳食纖維包括果膠、樹(shù)膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真菌多糖等。它們都對(duì)健康有利，但作用機(jī)制不同。

 

　　不可溶性膳食纖維主要作用是增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘和降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)?？扇苄陨攀忱w維可增加飽腹感，降低血糖和膽固醇水平，它們?cè)诖竽c中被有益菌發(fā)酵，會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可降低腸道pH值，抑制有害菌的繁殖，同時(shí)促進(jìn)有益菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長(zhǎng)，維持腸道菌群平衡。

 

　　1.早餐吃全谷物，白米白面換粗糧

 

　　早餐是一天中最重要的一餐，也是補(bǔ)充膳食纖維的好時(shí)機(jī)。選擇全谷類早餐食品，如燕麥片、全麥面包等，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且富含膳食纖維。一份燕麥粥（約250毫升）可以提供約4克膳食纖維，全麥面包（兩片）則能提供約4-6克膳食纖維。

 

　　將日常主食中的一部分白米、白面替換為粗糧，如糙米、玉米、藜麥等不僅富含膳食纖維，還有助于穩(wěn)定血糖和血脂。數(shù)據(jù)顯示，糙米的膳食纖維含量約為白米的6倍。

 

　　2.直接吃豆比豆制品更好

 

　　黃豆、黑豆、紅豆、扁豆和鷹嘴豆等都是膳食纖維的良好來(lái)源，比如每100克黃豆中含有的膳食纖維大約是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纖維。不過(guò)需要注意的是，豆制品中的膳食纖維含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有約0.8克的膳食纖維。如果目的是攝入更多的膳食纖維，直接食用豆類，或吃打豆?jié){的豆渣會(huì)是更好的選擇。

 

　　3.菌類纖維多

 

　　菌類食品如黃蘑、猴頭菇等也富含膳食纖維。黃蘑的不溶性膳食纖維含量最高，每100克約含4.8克膳食纖維，猴頭菇每100約含4.2克膳食纖維，可以每天適量食用菌類食品補(bǔ)充。

 

　　4.水果與蔬菜不可少

 

　　水果和蔬菜是膳食纖維的重要來(lái)源，尤其是果皮也可食用的水果如蘋(píng)果、梨，還有柚子等，高纖維蔬菜如菠菜、芹菜、西蘭花等。據(jù)研究，每天食用約2-3份水果和3-5份蔬菜（每份約80克），即可以滿足身體對(duì)膳食纖維的需求。同時(shí)，這些水果和蔬菜還富含維生素和礦物質(zhì)。

 

　　5.吃米飯?zhí)悦字惶?-2遍

 

　　在淘洗米飯時(shí)，過(guò)度清洗會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素、礦物質(zhì)以及水溶性膳食纖維的流失。因此，建議輕柔淘洗1-2遍即可。

 

　　不妨試試吧！