在國(guó)人的烹飪哲學(xué)里，食用植物油是賦予菜肴靈魂的關(guān)鍵，它勾勒風(fēng)味層次，更守護(hù)全家健康。
可看著超市里擺滿貨架的
菜籽油、花生油、橄欖油、玉米油，
是不是犯了選擇困難癥？
別急，今日便為你拆解其中門道！
一、 首先記住一個(gè)核心原則：
“脂肪酸均衡”
不建議長(zhǎng)期只吃一種油！因?yàn)椴煌秤弥参镉偷闹舅針?gòu)成不同，大致分為三類：
飽和脂肪酸（SFA）：耐熱性較好，過(guò)量攝入飽和脂肪酸可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。（如：椰子油、棕櫚油）
單不飽和脂肪酸（MUFA）：公認(rèn)的“健康脂肪”，相對(duì)有益于心血管健康。（如：橄欖油、山茶油、菜籽油）
多不飽和脂肪酸（PUFA）：人體必需，但自身不能合成，需從食物中攝取。包括亞油酸（n-6系列）和α-亞麻酸（n-3系列），兩者需要均衡攝入，n-6系列與n-3系列的理想比例約為4:1～6:1。（如：大豆油、葵花籽油、亞麻籽油）
健康吃油的關(guān)鍵在于均衡攝入這三類脂肪酸。 因此，最推薦的方式是幾種油換著吃或者直接選擇科學(xué)配比的“食用植物調(diào)和油”。
二、一張表格，
秒懂常見(jiàn)食用植物油
三、 實(shí)用選購(gòu)技巧：
看、聞、讀
1. 看工藝：首選“壓榨”
壓榨法： 物理方法榨油，更好地保留天然營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，成本較高。
浸出法： 化學(xué)溶劑萃取，出油率高，成本低，精煉后符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)后可安全食用。
建議： 追求風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)選擇壓榨油，追求性價(jià)比可選擇符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)的浸出油，浸出法精煉后更適合高溫烹飪。
2. 看等級(jí)：不是越高越好
油品等級(jí)（一級(jí)、二級(jí)等）代表精煉程度，等級(jí)越高，雜質(zhì)越少，顏色越淺，但部分營(yíng)養(yǎng)也隨之流失，同時(shí)更耐高溫。
建議： 高溫煎炸可選一級(jí)精煉油。涼拌或輕食，選擇包裝上標(biāo)有“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”等字樣的油，能保留更多風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。
3. 看標(biāo)簽：揭露“食用植物調(diào)和油”的秘密
購(gòu)買食用植物調(diào)和油時(shí)，務(wù)必查看配料表！原料會(huì)按含量從高到低排序，也要注明各種食用植物油的比例。
不能僅以其中某成分來(lái)命名，如“橄欖調(diào)和油”、“亞麻籽調(diào)和油”就不正確。
警惕以大量普通食用植物油（如大豆油、棕櫚油）為基礎(chǔ)，只添加微量高端油（如橄欖油、核桃油）就冠以“XX橄欖調(diào)和油”之名營(yíng)銷的產(chǎn)品。
4. 聞氣味、看色澤
優(yōu)質(zhì)油應(yīng)有植物本身的清香，無(wú)異味（哈喇味、酸味、霉味）。色澤清澈透亮，無(wú)沉淀物和懸浮物。
四、 健康用油小貼士
1. 多樣化：經(jīng)常更換不同種類的食用植物油，或者準(zhǔn)備一瓶炒菜油（如花生油、菜籽油）、一瓶涼拌油（如橄欖油、亞麻籽油）。
2. 控溫度：盡量采用蒸、煮、燉、快炒等烹飪方式，避免油溫過(guò)高和反復(fù)煎炸。
3. 控總量：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25-30克（約白瓷勺2-3勺）。
4. 巧儲(chǔ)存：避光、密封、遠(yuǎn)離灶臺(tái)，避免氧化變質(zhì)。亞麻籽油等最好放冰箱冷藏。
供稿：食品生產(chǎn)處
