編者的話：老人的健康，子女都牽掛在心。然而“人是鐵、飯是鋼”，獨(dú)自在家的老人能不能吃好飯，更是大家關(guān)心的問題。老人的營(yíng)養(yǎng)需求和年輕人有所不同，因此英國(guó)食物標(biāo)準(zhǔn)局最新推出的《居家老人膳食指南》，為我們做出了詳盡的指導(dǎo)。在指南中，黃、綠、粉、紫、藍(lán)5色分別代表了主食、蔬果、肉類、零食、乳制品5類食品，并通過一個(gè)形象的餐盤和說明告訴我們，各類食物該吃多少、怎么吃。
蔬果
每天5種，每種80克
除了新鮮的蔬菜水果外，超市里購(gòu)買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個(gè)范疇。
益處：蔬菜水果中富含維生素，礦物質(zhì)和纖維。越來(lái)越多的證據(jù)顯示，每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說，香蕉富含鉀，葡萄干、杏干、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。
吃法：對(duì)于老人來(lái)說，每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克。保證每頓飯應(yīng)當(dāng)有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。
注意事項(xiàng)：蔬菜水果盡可能趁新鮮食用，不做長(zhǎng)時(shí)間保存為好。如果一定要保存，就冷凍起來(lái)。許多人喜歡冷藏蔬菜，但像胡蘿卜、南瓜等塊狀蔬菜，冷凍保存的營(yíng)養(yǎng)更多；綠葉蔬菜、蘑菇最好裝在保鮮袋里冷藏。烹調(diào)的時(shí)候，最好用少量水將蔬菜煮熟，再?zèng)霭杌虺矗@樣可以盡可能保存營(yíng)養(yǎng)并防止攝入過多的脂肪。如果烹調(diào)的不是菠菜這類高草酸的食物，剩下的水還可以煮面或做湯。
老人吃水果，最好切成塊，保證一口一塊，這樣不會(huì)損傷牙齒和牙齦。（有些水果也是很“鋒利”的，不少人在啃蘋果時(shí)都出現(xiàn)過牙齦出血，一定要避免這種情況的發(fā)生。）除了在餐間吃水果外，最新研究還顯示，在飯前喝一點(diǎn)溫過的果汁，對(duì)老人身體尤其有好處。如果實(shí)在嫌水果太涼，吃完腸胃不舒服，也可以嘗試用干果煮粥。雖然維生素會(huì)損失，但里面的膳食纖維還在。
在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因?yàn)榫S生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血。
主食
土豆米飯換著吃
對(duì)于主食的概念，大家可能都了解，除了熟悉的饅頭、面包、米飯、面條、土豆、紅薯外，粥、玉米、蕎麥面、疙瘩湯等含有大量碳水化合物的也被我們稱謂主食。用黃色表示它，是因?yàn)樗笳髦芰亢腿梭w生命活動(dòng)的“動(dòng)力”。
益處：人體的能量和主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)源于淀粉類食物，此外，這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥?zhǔn)称分欣w維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護(hù)內(nèi)臟、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃，有助于老人獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。
吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。但是，米飯、面條、土豆中所含的碳水化合物并不相同，有些容易消化，可以在短時(shí)間內(nèi)為人體提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖穩(wěn)定，人不容易感覺到餓。一般來(lái)說，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品，如：饅頭、花卷等；中午可以來(lái)點(diǎn)米飯和面條；到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，保證第二天排便順暢。
注意事項(xiàng)：老人在冬天的早餐最適合喝粥，而夏天的早餐則適合吃麥片，水果和酸奶。面包和饅頭都盡量選口感軟一些的，便于咀嚼，也不會(huì)造成牙齦損傷。此外，也要注意經(jīng)常變換口味，如將饅頭變成蔥油花卷、糖花卷等，以免口味過于單一導(dǎo)致老人厭食。此外，雖然各種報(bào)道一直強(qiáng)調(diào)粗糧的好處，但粗糧味道稍差，老人不用勉強(qiáng)自己天天吃?；蛘呖梢园汛旨Z和細(xì)糧按1:3的比例混合來(lái)做，可以改善口感。
土豆、紅薯、玉米中都含有豐富的維生素，所以一般不宜蒸煮時(shí)間太長(zhǎng)，15—20分鐘就夠了。
肉類
吃豆制品就要減肉
粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類，可能有很多人疑惑，豆類是“素”的，為何會(huì)和魚肉這些“葷腥”放在一起？其實(shí)，豆類中的蛋白質(zhì)含量并不比肉少，所以豆腐也有“植物肉”的美譽(yù)。但這也提示我們，如果吃了豆制品，肉的量就要相應(yīng)減少。
益處：肉和魚富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來(lái)源；魚類對(duì)防治心臟疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵；豆類可以提供蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅；蛋類可以提供蛋白質(zhì)、維生素A和D，還有核黃素。
吃法：老人應(yīng)該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問，我的血脂有點(diǎn)高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎？是的，血脂高的人確實(shí)要限制脂肪攝入，但如果一點(diǎn)“油星”都沒有，反而會(huì)使病情惡化——身體會(huì)本能地“抓住”食物中的每一點(diǎn)脂肪——很多吃素的人會(huì)得脂肪肝就是這個(gè)道理。
注意事項(xiàng)：在烹飪的時(shí)候，把肉眼可見的肥油去掉。肉在烹調(diào)之前用水焯一下或不放油煎一下，都可以去掉一些脂肪。吃雞蛋的時(shí)候也要注意，最好吃煮雞蛋，少吃煎雞蛋，因?yàn)殡u蛋吸收油的能力比我們想象得高。老人吃的肉和魚，要燒得爛一些，好嚼一點(diǎn)。肝臟也可以吃一些，但肝臟中維生素A含量很高，假如吃了肝臟，那么一個(gè)星期內(nèi)不要服用任何含有維生素A的營(yíng)養(yǎng)品。
零食
點(diǎn)心最好隔天吃
紫色的零食包括餅干、冰激凌、蜂蜜、糖、蜜餞果脯、軟飲料等。別看零食是孩子的最愛，其實(shí)，調(diào)查顯示，愛吃零食的老人一點(diǎn)也不比孩子少。
這類食品是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的，有的還含有不少鹽分，其他營(yíng)養(yǎng)的含量很低。而人體對(duì)它們的需求并沒有那么高，因此，它們?nèi)菀渍T發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒。即使對(duì)年輕人來(lái)說，過度攝入這類食品也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過剩。但是，老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭，并且會(huì)不知不覺就吃多。
吃法：從圖上就可以看到，老人對(duì)甜食的需求量是很小的，大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃2—3種零食，那每一種就只能吃兩三口。
注意事項(xiàng)：點(diǎn)心的糖和脂肪含量都很高，如果一次吃完一塊，肯定會(huì)超標(biāo)。不妨切成小塊和家人分著吃，或者干脆隔一天吃一次。蜂蜜水可以每天喝，但也不宜過量，如果能感覺出明顯的甜味，那么含糖量肯定超過10%了，所以淡淡的就好。餅干中油脂含量很高，所以沒有被歸入主食中，有些老人可能會(huì)拿餅干當(dāng)早餐的主食，那么就最好喝脫脂的牛奶，或者喝點(diǎn)檸檬水也可以。
乳制品
食欲不好喝酸奶
雖然牛奶和奶制品都是乳白色的，但卻用藍(lán)色來(lái)表示，因?yàn)檫@是一種能讓人感覺安靜平和的顏色，牛奶正具有這樣的功能。很多老人都有這樣一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為牛奶是小孩子的玩意，上了年紀(jì)的人并不需要，家里買來(lái)的牛奶都是只給孩子喝，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。對(duì)于老人來(lái)說，喝牛奶也應(yīng)該成為每天必修的功課。
益處：缺鈣是老年人健康最大的敵人，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，它可以延緩骨骼的衰老。此外，它還含有蛋白質(zhì)、維生素A和核黃素，在強(qiáng)化奶中，還含有可以促進(jìn)鈣吸收的維生素D。
吃法：老人每天飲食中有1/8應(yīng)為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華，一般來(lái)說，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。
注意事項(xiàng)：牛奶的種類很多，胃口不好或體重偏低的老人，要喝全脂牛奶或酸奶；平時(shí)胃口較大、愛吃肉的老人，要喝低脂或脫脂牛奶。腎臟沒有疾病的老人，可以在睡覺前喝點(diǎn)溫牛奶；食欲差的老人，最好每天喝一杯原味酸奶。
除了喝牛奶外，也可以把奶制品“貫穿”到一天的烹調(diào)中。比如：拌水果沙拉的時(shí)候用酸奶代替沙拉醬，炒菜的時(shí)候放點(diǎn)奶酪，或在煮湯、燉肉的時(shí)候放點(diǎn)牛奶，都可以為菜肴提香，還能讓你額外獲得牛奶的營(yíng)養(yǎng)。用牛奶煮粥，對(duì)老人來(lái)說是很棒的早餐。用水果蘸著奶粉，可以減少水果的酸味，加餐時(shí)吃再合適不過。
