由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織修訂的新版《中國(guó)居民膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）近日發(fā)布。此次為《中國(guó)居民膳食指南》1997年出版以來(lái)的首次修訂。新《指南》增加了每天足量飲水，強(qiáng)調(diào)了加強(qiáng)身體活動(dòng)、減少烹飪用油和合理選擇零食等內(nèi)容。
孔靈芝，衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局副局長(zhǎng)
葛可佑，中國(guó)CDC研究員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)
陳春明，世界衛(wèi)生組織營(yíng)養(yǎng)專家咨詢組成員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)
張平平，世界衛(wèi)生組織營(yíng)養(yǎng)與食品安全官員
■受訪專家
解讀新“寶塔”
“四塊磚”
和“一條路”
新“膳食寶塔”共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物和種類，各層位置和面積不同，反映出各類食物在每天膳食中的比重和地位。
“寶塔”經(jīng)過(guò)此次“裝修”，不僅新增加了“四塊磚”，還修了“一條路”。
第一塊磚：
大豆“自立門戶”
從前，豆類和豆制品在膳食寶塔的第四層，可是在“新塔”中，豆類分了家，大豆自立門戶依然“住”在四樓，而雜豆們則被“趕”到了一樓和谷、薯類“混居”。
理由：大豆已經(jīng)不應(yīng)該被歸入普通的雜豆，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)和健康價(jià)值完全可以自立門戶了。在大豆中，含有40%比例的氨基酸和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，而且是容易吸收的水溶性蛋白質(zhì)，內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)非常平衡，還含有胡蘿卜素和多種維生素。尤其是最近幾年發(fā)現(xiàn)大豆中卵磷脂和亞油酸，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病很有好處。
此外，大豆中含有的大豆異黃酮還具有預(yù)防癌癥和抗癌的作用。
小提示：想每天都只吃幾十克大豆似乎有一點(diǎn)困難，但是我們可以把大豆在煮飯的時(shí)候放進(jìn)去一些，或者每天喝一些鮮豆?jié){。
第二塊磚：
薯類成了主食
“舊塔”的一層，谷類食物獨(dú)霸天下，“新塔”里給它加了新住戶，那就是薯類和雜豆。
理由：世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)3年的研究和評(píng)選，紅薯被列為13種最佳蔬菜之首，并且完全可以作為主食。
薯類營(yíng)養(yǎng)素豐富，所含蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀，可以說(shuō)在蔬菜類里名列前茅。薯類中含有大量被稱為是“第七營(yíng)養(yǎng)素”的食物纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。
薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類。這種淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量極低，不會(huì)產(chǎn)生肥胖。
此外，抗性淀粉不能在小腸內(nèi)分解為葡萄糖，因而不會(huì)提升體內(nèi)血糖濃度，對(duì)胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩(wěn)定或高血糖患者食用。 而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，進(jìn)而起到防止動(dòng)脈硬化與心、腦血管病的功效。
小提示：由于薯類中的抗性淀粉含量會(huì)受加工工藝和烹調(diào)方法的影響，可以采取一些策略來(lái)增加抗性淀粉的攝入，如把熟土豆等放涼后再吃等等。
第三塊磚：
6杯水換來(lái)健康
“新塔”中新添加了水的內(nèi)容，建議每天引水1200毫升，約相當(dāng)于6杯。
理由：水的需要量受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。生活在溫和氣候下和從事輕體力活動(dòng)的成年人每天至少喝6杯水，高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的人適當(dāng)再增加一些。
小提示：喝水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要等感到口渴了才去喝水。
第四塊磚：
鹽的添加要適量
在“舊塔”里，頂層只提到了油和油脂的攝入量，在“新塔”里新增了6克鹽。
理由：2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國(guó)居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍，同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。
小提示：“控鹽勺”別閑置，要用起來(lái)，嚴(yán)格控制放鹽量，口味重的人可以在炒菜時(shí)放少許醋以幫助自己適應(yīng)少鹽食物。此外，也可以適當(dāng)用鉀鹽替代鈉鹽。
一條路：
每天走夠6000步
生命在于運(yùn)動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化吸收，讓良好的飲食習(xí)慣與身體結(jié)合得更好。所以專家們還在新“膳食寶塔”的外面修了“一條路”――“身體活動(dòng)6000步”，建議人們每天至少要走夠6000步。
理由：走步鍛煉增加心肺機(jī)能，鍛煉四肢肌肉，延緩衰老。
小提示：對(duì)每天固定的步行路線做到“心中有數(shù)”，看看是否走夠6000步。此外，為了配合膳食寶塔內(nèi)容，有關(guān)專家將推出一個(gè)“千步當(dāng)量”換算表，即以1000步作為換算單位，分別換算成拖地十幾分鐘、搬運(yùn)幾分鐘等，大家算算自己每天是否達(dá)到6000步的運(yùn)動(dòng)量。
