喝水很重要，在運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水更重要，這是人人都知道的。但運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)水也大有學(xué)問，補(bǔ)得不好就可能適得其反。美國(guó)媒體近日?qǐng)?bào)道，休斯敦大學(xué)醫(yī)院內(nèi)科專家表示，長(zhǎng)跑時(shí)喝水太多，可能導(dǎo)致死亡，運(yùn)動(dòng)過程中，最好每隔一段時(shí)間補(bǔ)充一定水分。那么，在提倡鍛煉身體的今天，我們?cè)撛鯓釉谶\(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)好水呢？
運(yùn)動(dòng)飲料是最佳選擇
“其實(shí)，我們通常都說補(bǔ)液，而不是補(bǔ)水。”國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心研究員方子龍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，水代謝速率加快，大量水分丟失；同時(shí)，電解質(zhì)代謝過程也加快，大量的電解質(zhì)伴隨汗液丟失。“因此，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意補(bǔ)液，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性脫水。”
“在條件允許的情況下，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料是運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的最佳選擇。”方子龍強(qiáng)調(diào)。運(yùn)動(dòng)飲料一般都含有糖和電解質(zhì)，其中各種營(yíng)養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點(diǎn)和特殊營(yíng)養(yǎng)需求。但是，運(yùn)動(dòng)飲料也并非人人都適用，對(duì)于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時(shí)要特別慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液要少量多次
“運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的總原則是‘預(yù)防性補(bǔ)充’和‘少量多次’。”方子龍說。
在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)液可以預(yù)防脫水的發(fā)生。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400—600毫升含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，也可在運(yùn)動(dòng)前15—20分鐘補(bǔ)液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次飲用。“切記要避免在運(yùn)動(dòng)前20—60分鐘之間補(bǔ)充含糖飲料，以防止由于胰島素反應(yīng)引起的運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖。”
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的量則應(yīng)根據(jù)出汗量的多少而定。一般總量不應(yīng)超過每小時(shí)800毫升，必須少量多次進(jìn)行，以避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。具體方法為每隔15—20分鐘補(bǔ)液150—300毫升。如果戶外跑步或者使用跑步機(jī)，可以考慮每跑兩三公里補(bǔ)液100—200毫升。在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過1小時(shí)，補(bǔ)充純水即可；如果長(zhǎng)于1小時(shí)，則應(yīng)補(bǔ)充含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。此外，一般不主張?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫@會(huì)使胃部產(chǎn)生脹氣感，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。
運(yùn)動(dòng)后不能只喝白水
由于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的量往往少于丟失的體液量，因此運(yùn)動(dòng)后也要補(bǔ)液，使機(jī)體的液體達(dá)到平衡。補(bǔ)液量的多少可根據(jù)體重丟失的情況而定。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液也要遵循少量多次的原則，盡量在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充。
“運(yùn)動(dòng)后，不能只飲用白水。”方子龍?zhí)嵝颜f。白水雖然一時(shí)解渴，但會(huì)造成血漿滲透壓降低，增加排尿量，反而延緩人體的復(fù)水過程，還會(huì)稀釋胃液，影響消化。
