專家小傳
于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，衛(wèi)生部營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會委員、北京健康科普專家。
編者的話：女人越瘦才越美，為減肥不沾葷腥，喝無糖飲料不損健康……這些營養(yǎng)誤區(qū)你都有嗎？3月2日下午，在“2012年慶三八大講堂”公益講座上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科于康教授向女性朋友講解該如何走出營養(yǎng)誤區(qū)。
女性的健康關(guān)乎整個(gè)家庭甚至整個(gè)社會未來的穩(wěn)定、健康，因?yàn)橐粋€(gè)女性把自己照顧好了，就能帶動整個(gè)家庭的健康。所以我說，有的時(shí)候健康講座不管是給誰組織，家庭成員里的女主人一定要來聽，這個(gè)作用是非常巨大的。女性真正要健康、快樂、美麗起來，就需要走出健康誤區(qū)，這些健康誤區(qū)有很多，我列出幾條：
第一，為了苗條，不吃肉、不吃油。肉和油，大量吃顯然是有害處的，少量、合理地吃對女性來說是必需的，因?yàn)槿夂陀屠镉衅渌澄锢锼鶝]有的營養(yǎng)素，靠吃蔬菜、水果是無法替代肉和油的。
第二，吃素才能健康。吃素最合理，這也是不對的。完全吃素的人會缺乏大量營養(yǎng)素，比如女性非常需要的鐵元素在素菜里很少。有人說不對，菠菜里就有很多鐵，芹菜里也有很多鐵，但是大家注意，一種食物里的營養(yǎng)素最關(guān)鍵的不是它的含量，而是它的吸收率，在一種蔬菜或者食物里含的量很高，但是吸收率很低的時(shí)候，這種東西實(shí)際是沒有意義的。芹菜和菠菜的含鐵量確實(shí)不低，但是芹菜和菠菜里的鐵，吸收的效率是豬肝和紅肉里鐵的1/30，幾乎是零。還有人說我吃紅棗補(bǔ)鐵，其實(shí)紅棗里的鐵的吸收效率和菠菜、芹菜一樣。有人大量吃了紅棗后，血糖高得一塌糊涂，但是補(bǔ)鐵效果很差。
第三，越瘦越美越健康。不是說女性越瘦越好，相反太瘦會導(dǎo)致很多麻煩，甚至包括死亡率的增高。
第四，無糖可樂對身體無害。無糖可樂同樣有害，里面的大量咖啡因是脫鈣的；每天喝一聽可樂，還會導(dǎo)致每年增加20鎊。另外，在外就餐時(shí)，有的女性說我在家吃多少現(xiàn)在還吃多少，我說不一定，比如原來你在家里吃一個(gè)小饅頭，在外面吃飯時(shí)，可能沒有蒸饅頭，來一個(gè)金銀小饅頭，能量增加45%。明明在家里吃一碗白米飯挺好的，到餐廳吃自助，只有炒米飯，多一勺油，90千卡。
第五，各種食用油差別不太。油的數(shù)量和質(zhì)量直接關(guān)系到大家的健康。我強(qiáng)調(diào)三個(gè)合理性：
第一是合理選擇：應(yīng)該攝入單不飽和脂肪酸，這種成分來自于橄欖油。其缺點(diǎn)就是非常貴且容易變質(zhì)，所以買油盡可能買小包裝，回到家里避光保存。第二是Ω-3深海魚油，來自海魚。它最早來自于海里的海藻，海藻被魚吃了以后，Ω-3轉(zhuǎn)移到魚身體里。而我們吃的花生油、豆油是Ω-6，這種油對人的健康不太好，河魚不錯(cuò)，但是Ω-3很少。而真正好的是Ω-3脂肪酸和單不飽和脂肪，所以國外推薦每周有條件的話，吃3次深海魚，一次150克以上。
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)在若干年以前公布大多數(shù)孕婦的Ω-3脂肪酸不夠，需要強(qiáng)化補(bǔ)充，推薦劑量是每天300毫克，300毫克的Ω-3脂肪酸要通過以下途徑完成：一是強(qiáng)化海魚補(bǔ)充，深海魚每周3—4次，每次150—200克。二是在正常吃飯的情況下，添加Ω-3脂肪酸制劑或奶粉。但并不是所有奶粉中配方添加的魚油都有效，因?yàn)?Omega;-3脂肪酸非常容易被氧化，很容易產(chǎn)生有害的過氧化物。當(dāng)選擇魚油制劑的時(shí)候，要看它的工藝是否符合世界最先進(jìn)的工藝；是否符合最優(yōu)秀的魚油來源，即深海魚的來源；是否在一個(gè)非常高水平的標(biāo)準(zhǔn)操作規(guī)范下生產(chǎn)。
第二是合理數(shù)量：每天25克（約兩湯勺半）。
第三是合理烹調(diào)：溫度（如150度），熱鍋冷油，別冒黑煙。最好少在餐廳吃，餐廳里的油可能會超標(biāo)很多倍。我們測定過，在餐廳里做的素炒白菜，里面的纖維全部被油包裹，他的用油量是家里的3.5倍，最后還要澆上一層明油。
最后用美國最新的膳食指南給各位做一個(gè)小結(jié)：
每餐七分飽，避免暴飲暴食；
每天食物的一半為蔬菜和水果；
喝脫脂/低脂牛奶，選擇低鈉食物；
多飲水，拒絕含糖飲料；
運(yùn)動和飲食的協(xié)同功效。
還需要提醒的是，蔬菜的安全性永遠(yuǎn)高于水果，女性千萬不能用水果替代蔬菜，咖啡和茶切忌過濃，茶切忌隔夜。
【相關(guān)閱讀】
快餐吃太多，女性易中風(fēng)
盲目減肥天冷穿裙子 6大壞習(xí)慣最易傷女人骨頭
科普：咖啡因可加重女性經(jīng)前綜合征
女性總脫發(fā)該吃點(diǎn)啥
女性食物清腸五種最佳方法
