倫敦奧運(yùn)會(huì)雖已結(jié)束，但是奧運(yùn)會(huì)上的運(yùn)動(dòng)型飲料、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、能量膠囊、能量棒等，和運(yùn)動(dòng)員出色的發(fā)揮一起給觀眾留下了深刻的印象。運(yùn)動(dòng)飲料廣告上所宣傳的功效仿佛在告訴人們，"只要和我喝一樣的水，就能成為和我一樣棒的冠軍。"這些運(yùn)動(dòng)飲料真的可以在運(yùn)動(dòng)效率上有所幫助嗎？它是老少皆宜的"營(yíng)養(yǎng)水"、"能量水",還是以高糖、鈉鹽為主要成分，攝入后也成為人體的一種負(fù)擔(dān)呢？
運(yùn)動(dòng)型飲料必備三原則
實(shí)際上，大部分人對(duì)運(yùn)動(dòng)飲料的概念并不清楚。紅牛、佳得樂(lè)、寶礦力水特等眾多飲料中，究竟誰(shuí)才是運(yùn)動(dòng)型飲料？運(yùn)動(dòng)型飲料、活力型飲料、能量型飲料和功能型飲料，面對(duì)這些五花八門的標(biāo)簽，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民告訴記者，有"三大原則"是運(yùn)動(dòng)型飲料區(qū)別于其他飲料的標(biāo)簽。
1、運(yùn)動(dòng)型飲料不含碳酸氣
曹建民解釋說(shuō)，碳酸飲料的主要成分為糖、色素和香料等，在液體飲料中添加了二氧化碳，除了糖分能給予熱量外，沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)元素，并且，除了會(huì)改變?nèi)梭w內(nèi)鈣、磷比例外，會(huì)加劇體液酸化、乳酸堆積，使人更容易感到疲勞。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，再過(guò)量飲用碳酸飲料，造成鈣流失，會(huì)造成骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加。在做一些持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)（如跑步）時(shí)，可樂(lè)里含有的碳酸氣還會(huì)影響呼吸頻率。
2、運(yùn)動(dòng)型飲料更便于人體快速吸收
曹建民解釋說(shuō)，一般市場(chǎng)上賣的普通的運(yùn)動(dòng)型飲料都是高滲透壓的，而運(yùn)動(dòng)員使用的真正的運(yùn)動(dòng)型飲料，都是等滲透壓或低滲透壓的，它與人體的滲透壓相似，便于人體能快速吸收飲料中的糖分和水分，不會(huì)造成水在胃中停留，造成胃部負(fù)擔(dān)。
3、運(yùn)動(dòng)型飲料中一般添加糖分及少量鈉鹽
曹建民說(shuō)，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成血糖含量減少和糖源損失，這會(huì)導(dǎo)致繼續(xù)運(yùn)動(dòng)中能量不足，肌肉和精神疲勞，運(yùn)動(dòng)能力下降。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充外源性糖有利于血液中血糖濃度的保持，從而有助于提高運(yùn)動(dòng)水平。
另外，大量的運(yùn)動(dòng)中，人們主要靠出汗來(lái)調(diào)節(jié)體溫，雖然人體體重中水分占65%,但其中只有6.8%的自由水，如果這6.8%的自由水都被出汗蒸發(fā)排出體外了，就有脫水危險(xiǎn)。喝運(yùn)動(dòng)型飲料的最迫切、主要目的是為了補(bǔ)水，其次是補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶呛碗娊赓|(zhì)，來(lái)促進(jìn)水分快速被人體吸收和轉(zhuǎn)入血液循環(huán)。補(bǔ)充電解質(zhì)是為了防止喝了過(guò)多的水卻沒(méi)有替換通過(guò)汗流失的鹽，而發(fā)生低鈉血現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)型飲料往往口味更好，無(wú)形中增大了運(yùn)動(dòng)員的攝取量，運(yùn)動(dòng)飲料里的碳水化合物和鈉會(huì)加快人體對(duì)水分的吸收。不僅如此，鈉還能讓人在鍛煉時(shí)喝下更多的水，并可以幫助人體保持?jǐn)z入的水分。
■ 對(duì)"癥"補(bǔ)水
健身或飯后運(yùn)動(dòng)只需補(bǔ)充清水
盡管，許多這類流行的運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)號(hào)稱身體吸收這種飲料的速度比吸收凈水快，并且含有的糖分能提供白水所不能提供的熱量。但許多營(yíng)養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者卻對(duì)此不敢茍同。
"像我這種每次健身也就一個(gè)小時(shí)，而且都是在飯后兩小時(shí)以內(nèi)的，其實(shí)補(bǔ)充水分用清水就可以了，大不了回家再吃個(gè)水果。一般的運(yùn)動(dòng)飲料起碼每100毫升也有25千卡熱量，一瓶就算125千卡，你一次健身能消耗幾個(gè)125千卡？"營(yíng)養(yǎng)師顧中一在其微博上為運(yùn)動(dòng)飲料算了這樣一筆賬，對(duì)于不是運(yùn)動(dòng)量非常大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間非常長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員的普通人來(lái)說(shuō)，如果只是飯后溜達(dá)、小小運(yùn)動(dòng)一下，運(yùn)動(dòng)型飲料反而是對(duì)人體的負(fù)擔(dān)，"還不如喝脫脂牛奶。"
曹建民也表示，短時(shí)間的、爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗糖，也不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的脫水，也沒(méi)有必要花額外的時(shí)間來(lái)補(bǔ)水。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員博爾特來(lái)說(shuō)，他在200米跑比賽中，完全不需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)型飲料，類似的標(biāo)槍、跳水等等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不需要。
出汗多時(shí)需要補(bǔ)充水和電解質(zhì)
對(duì)于沒(méi)那么大運(yùn)動(dòng)量的普通人來(lái)說(shuō)，并非說(shuō)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)就不重要。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所黃光民介紹說(shuō)，補(bǔ)充水和電解質(zhì)，在出汗多時(shí)尤顯重要。"人體所需要的水分一般是通過(guò)食物、飲料和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水分來(lái)提供的，而電解質(zhì)（又稱無(wú)機(jī)鹽）則往往只通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。由于出汗，會(huì)造成水分和鈉、鉀、氯、鎂、鈣等電解質(zhì)丟失。特別是在炎熱的季節(jié)，及時(shí)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的水分，不但是保持良好體力的需要，更重要的是維護(hù)人體健康的需要。"運(yùn)動(dòng)飲料并不是老少咸宜的"保健水"、"能量水".
黃光民解釋說(shuō)，人體內(nèi)的電解質(zhì)和其它微量元素，只要"微量"即可滿足機(jī)體需要，而正常飲食完全可以提供。
【提醒】
不出汗時(shí)喝運(yùn)動(dòng)飲料
增加肝腎負(fù)擔(dān)
運(yùn)動(dòng)飲料含糖量約在5%-10%,如果沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有出很多汗，在不"丟"的情況卻硬要"補(bǔ)",會(huì)使電解質(zhì)和微量元素超過(guò)人體正常需要量，還會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān)，尤其是對(duì)小孩和老人以及患有高血壓、糖尿病和腎臟病等疾病的患者，更不適合隨意飲用功能飲料。黃光民說(shuō)。
（下轉(zhuǎn)D04版）
（上接D03版）
■ 功效討論
能延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)型飲料并不能成就一個(gè)運(yùn)動(dòng)冠軍。"服用運(yùn)動(dòng)飲料，是為了延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生，延緩、減少運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。"曹建民說(shuō)，并不能說(shuō)喝了運(yùn)動(dòng)飲料能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和能力。國(guó)內(nèi)外做過(guò)大量的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員攝入等量的普通白水和運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中后者有延遲出現(xiàn)疲勞的效果。"這樣運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)能力下降幅度較小，往往在需要耐力的比賽中能幫助選手發(fā)揮到自己的最好水平。"
曹建民也認(rèn)為，如果按照運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易缺乏的各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)配置的話，對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)能量的下降很有利。"如果只是補(bǔ)充大量純水，進(jìn)入體內(nèi)后不能促進(jìn)水進(jìn)入細(xì)胞進(jìn)行水合，而且會(huì)使排汗加劇，隨著排汗的增加造成電解質(zhì)的進(jìn)一步丟失，從而導(dǎo)致機(jī)體已經(jīng)紊亂的水、電解質(zhì)平衡加劇，造成脫水更為嚴(yán)重。"
"我們國(guó)家隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員一般服用的是專門為其設(shè)計(jì)的沖服型運(yùn)動(dòng)飲料，500-800毫升就需要40塊錢，一天喝1-2升。"曹建民說(shuō)，一般市面上的運(yùn)動(dòng)型飲料中大多使用的是蔗糖和葡萄糖，稍微專業(yè)一些的使用低聚果糖，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)飲料使用的是大分子糖，高聚糖。"分子量越大，滲透壓越低，就可以放得更多，被人體吸收得也更快。"曹建民說(shuō)，在定量的溶液中運(yùn)動(dòng)員可以補(bǔ)充到更多的糖分。而對(duì)于鈉鹽來(lái)說(shuō)，一般0.9克/100毫升就與人體等滲透壓了，所以鈉鹽一般只能放3-4克，而糖分加得較多。除非是在高溫天氣下，會(huì)適當(dāng)調(diào)高電解質(zhì)的加入量。
"在野外運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，往往也會(huì)使用運(yùn)動(dòng)飲料和能量棒、蛋白粉等運(yùn)動(dòng)食品。"曹建民說(shuō)。
■ 熱點(diǎn)問(wèn)答
功能性飲料含咖啡因，不宜多喝
Q 紅牛這種飲料是運(yùn)動(dòng)型飲料嗎？
曹建民：紅牛是功能性飲料（國(guó)外也稱能量飲料），主要是通過(guò)其中的咖啡因來(lái)起到一定的興奮中樞的作用，有一定的抗疲勞作用，其中的?；撬?、B族維生素只是維生素的一種。咖啡因如果使用不當(dāng)或過(guò)量的話，會(huì)造成肌肉震顫，對(duì)人體有害，不能多喝?，F(xiàn)在咖啡因已經(jīng)從興奮劑大典中剔除出來(lái)，所以在比賽中，即便運(yùn)動(dòng)員被查出服用咖啡因，也不會(huì)受到處罰。
Q 老人和兒童是否也適合飲用運(yùn)動(dòng)飲料？
首都兒研所保健科專家王賀茹：12歲以下的兒童和老人，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充白開(kāi)水即可。因?yàn)?2歲以下的孩子，腎臟沒(méi)有發(fā)育成熟，老人的身體器官漸漸衰老，無(wú)法調(diào)節(jié)所獲取的過(guò)多糖分、電解質(zhì)和微量元素，容易造成電解質(zhì)紊亂。
Q固體沖服型運(yùn)動(dòng)飲料與液態(tài)的運(yùn)動(dòng)飲料相比，是更容易被吸收還是什么原因造成運(yùn)動(dòng)員一般都使用前者？
曹建民：運(yùn)動(dòng)員一般使用固體沖服型運(yùn)動(dòng)飲料，除去比賽贊助商的因素外，是因?yàn)槠垦b的液態(tài)飲料雖然已經(jīng)按比例配制好了，比較方便飲用，但卻非常沉。運(yùn)動(dòng)員團(tuán)隊(duì)，比如說(shuō)一個(gè)足球隊(duì)出去比賽，如果都使用液態(tài)瓶裝的，一天要喝太多瓶，不方便攜帶，而固體沖服型飲料便于攜帶。
■ 補(bǔ)水方法
少量多飲保持體內(nèi)水平衡
"在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)提前半小時(shí)喝300-500毫升的運(yùn)動(dòng)飲料，來(lái)增加身體的水容量和排汗能力，更好平衡體溫，一般是每10-15分鐘運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)補(bǔ)充一次水分，100-200毫升每次。但每次只補(bǔ)充少量，否則胃內(nèi)膈肌收縮受影響，會(huì)造成腹部不適，影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸。"曹建民說(shuō)，普通人也可參考少量多飲的補(bǔ)水原則。有條件的人可以測(cè)量不同條件下自己的出汗率，以指導(dǎo)補(bǔ)水。
黃光民說(shuō)，補(bǔ)充水分應(yīng)遵循保持水平衡和少量多次飲用的原則，即大體上能夠維持出汗前后體重一致。具體說(shuō)來(lái)，活動(dòng)前補(bǔ)充200-300毫升，有助于預(yù)防活動(dòng)中脫水及胃腸功能紊亂；活動(dòng)中每次補(bǔ)充100毫升左右，可及時(shí)防止體力下降；活動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充200-300毫升，可以加快恢復(fù)過(guò)程。
D03-D04版采寫/新京報(bào)記者 潘波
