5月15日～21日是我國(guó)第二個(gè)“全民營(yíng)養(yǎng)周”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），這是時(shí)隔九年的一次重要修訂。和2007年發(fā)布的舊版《指南》相比，新版《指南》有哪些變化？會(huì)對(duì)居民餐桌有哪些影響？廣州日?qǐng)?bào)特邀廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛進(jìn)行了解讀。

今天10時(shí)，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將在天河城廣場(chǎng)舉行“全民營(yíng)養(yǎng)周”開(kāi)幕式，屆時(shí)營(yíng)養(yǎng)專家將為市民解答營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，免費(fèi)測(cè)量體重、血脂。

新版指南

六大要求更細(xì)致

陳超剛指出，和2007版《指南》的十點(diǎn)要求相比，新版《指南》的要求雖然減少為六點(diǎn)，對(duì)“餐盤(pán)該如何選擇”的指導(dǎo)卻更為細(xì)致，體現(xiàn)了與時(shí)俱進(jìn)的飲食文明新風(fēng)。

第一是食物多樣，谷類為主。這是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類等食物。平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。每天攝入谷薯類食物5~8份，相當(dāng)于250~400克。其中，全谷物和雜豆類1—3份，相當(dāng)于50~150克，薯類1~2份，相當(dāng)于50~100克。

第二是吃動(dòng)平衡，健康體重。各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。主動(dòng)身體活動(dòng)，最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

第三是多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?！吨改稀芬蟛筒陀惺卟?，天天吃水果，吃各種各樣的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。也就是說(shuō)，要保證每天攝入300—500克的蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。新鮮水果每天攝入200—350克，果汁不能代替鮮果。每天吃各種奶制品，換算成液態(tài)奶300克。

長(zhǎng)期吃雞蛋 不用丟蛋黃

第四是適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求，魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。具體來(lái)說(shuō)，每周吃魚(yú)280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。具體到每天的攝入量，可參見(jiàn)新版《平衡膳食寶塔》的圖示。

根據(jù)《指南》要求，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。隨著國(guó)際上對(duì)膽固醇的每日攝入量解禁，因蛋黃中富含膽固醇而長(zhǎng)期 “含冤”的雞蛋終于揚(yáng)眉吐氣。新版《指南》中，雞蛋的每日攝入量比過(guò)去增加了。如果按照營(yíng)養(yǎng)素的含量來(lái)計(jì)算，雞蛋可以稱得上是“最平民化的高檔營(yíng)養(yǎng)品”。陳超剛認(rèn)為，這意味著居民應(yīng)該長(zhǎng)期吃雞蛋且不棄蛋黃。此外，應(yīng)該少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

第五是少鹽少油，控糖限酒。《指南》要求，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

有些傳統(tǒng)食物宜懷舊莫多吃

第六是杜絕浪費(fèi)，興新食尚?！吨改稀芬?，珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

“不回家吃飯，是人類社會(huì)現(xiàn)代化的結(jié)果。但無(wú)論從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度還是家庭和諧的角度來(lái)看，鼓勵(lì)人們多回家吃飯，都是大有益處的。” 陳超剛指出，有些人或許認(rèn)為“飲食文明新風(fēng)”是一個(gè)比較空泛的概念，其實(shí)，提倡飲食移風(fēng)易俗更符合文明發(fā)展的要求。隨著時(shí)代的進(jìn)步，生活條件的改善，人們應(yīng)該對(duì)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣有所揚(yáng)棄和發(fā)展。例如，過(guò)去沒(méi)有冰箱，為了避免浪費(fèi)食物，我國(guó)先民只能用高濃度鹽來(lái)腌制肉類，以盡可能延長(zhǎng)食物的保存期?，F(xiàn)在，隨著飲食供給多樣化、冰箱普及，腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃，而應(yīng)減少進(jìn)食頻率和量，變成偶爾嘗鮮、飲食懷舊的選擇。

專家指路

必須“控油限鹽”

陳超剛指出，根據(jù)《指南》要求，要提升營(yíng)養(yǎng)水準(zhǔn)，追求健康一生，起碼要做到兩個(gè)基本要求，也就是“控油限鹽”。他認(rèn)為，中國(guó)人對(duì)烹調(diào)用油常有兩種極端的認(rèn)知。一方面，有人認(rèn)為，油溫越高炒出來(lái)的菜越香。其實(shí)，這會(huì)使油里面的成分被破壞，同時(shí)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。另一方面，有些人“畏油如虎。”“油好比雙刃劍，多了不好，少了身體也會(huì)敲響警鐘，在適量的情況下是對(duì)身體有益的。”

他指出，《指南》推薦一天一人不超過(guò)25克或30克，但是還有一些油是我們看不見(jiàn)的，比如說(shuō)花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相當(dāng)于10克植物油。25克的花生充其量就是一把，因此，晚上看電視吃花生，實(shí)際是邊看電視邊吃“油”。

還要注意的是，年輕人和孩子需要減少攝入反式脂肪酸。生活中常見(jiàn)的食物原料，如人造脂肪、氫化油、咖啡植脂末中，都有反式脂肪酸的身影。年輕人和孩子們偏愛(ài)的美味，如巧克力派、咖啡伴侶、曲奇、玉米片、奶油餅干、油炸面圈、起酥點(diǎn)心、薯?xiàng)l、油酥等，不能多吃。

不放鹽 也能讓食物美味

世界衛(wèi)生組織規(guī)定，每人每日最多攝入5克鹽，而我國(guó)一直規(guī)定，居民每日攝入鹽的上限是6克。“調(diào)查顯示，中國(guó)居民人均日攝入鹽高達(dá)9.8克。”陳超剛說(shuō)，6克鹽是健康人每天吃的最多總量，如果對(duì)于慢性病的患者，如糖尿病、高血壓的病人則要減少用鹽量。

“部分老年人隨著年齡增加，味蕾的敏感度下降，因而，鹽的攝入量就在不知不覺(jué)地增加。”陳超剛說(shuō)，要從嬰幼兒時(shí)期開(kāi)始培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。

減少食鹽用量，可以循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)地往下減，也可以用白醋、檸檬等來(lái)替換一些含鹽調(diào)味料，使食物的味道改變。不吃高鹽的食物，可以用蔬菜來(lái)調(diào)味，吃出原味。每天的餐桌上可以備一些西紅柿、黃瓜、蘿卜等生吃的蔬菜，不加任何調(diào)味品，既保證蔬菜攝入，又減少鹽的食用量。此外，食物提鮮不只靠咸味，比如香菜、香菇可以在熬湯時(shí)加入，而洋蔥可以作為很好的涼菜輔料。生姜末、番茄醬也可以使用。

給餐盤(pán)“加分” 掌握這三個(gè)錦囊

陳超剛還提醒，要給餐盤(pán)加分，還需記住以下三個(gè)營(yíng)養(yǎng) “錦囊”：

1.合理補(bǔ)鈣。乳類是鈣的最好來(lái)源，我國(guó)膳食中，鈣攝入量偏低是一個(gè)普遍存在的問(wèn)題，并可能與骨質(zhì)疏松、高血壓等疾病有關(guān)。陳超剛說(shuō)，中國(guó)人喜歡煲骨頭湯補(bǔ)鈣，其實(shí)骨頭湯里鈣和蛋白質(zhì)的含量很少，長(zhǎng)時(shí)間煲煮還可產(chǎn)生大量嘌呤。骨頭里的鈣不容易溶解到湯里，骨頭湯中的含鈣量一般為2~4m克/100毫升，而牛奶的含鈣量是100~105m克/100毫升。

2.重視β胡蘿卜素。這種微量元素具有抗氧化作用，預(yù)防心血管疾病，同時(shí)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，是視網(wǎng)膜重要成分，預(yù)防慢性眼疾。β胡蘿卜素廣泛存在于綠色及黃色的水果蔬菜中，如菠菜、胡蘿卜、南瓜、芒果、杏、木瓜等。

3.莫過(guò)分崇拜維生素C。維生素C有抗氧化作用，可美容、預(yù)防動(dòng)脈硬化等。維生素C的主要來(lái)源是新鮮蔬菜和水果，棗類、青椒、獼猴桃、柚子等含量最為豐富。但長(zhǎng)期過(guò)量補(bǔ)充維生素C也可能損及健康。