受訪專家/中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系教授 蔣卓勤
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
脂肪少于多少才算低脂？要達(dá)到多少含鈣量才能算高鈣食物？面對市場上各種標(biāo)著營養(yǎng)標(biāo)簽的食品，到底如何選擇？對于大多數(shù)主婦而言，她們在超市選購食品時(shí)，常常會(huì)以口味、價(jià)格等因素來衡量和挑選食品，很少人會(huì)看食品外包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，更不知道如何根據(jù)食品標(biāo)簽來選擇食品。
“民以食為天，食以安為先”，營養(yǎng)專家提醒，如果你想了解食品的原料真相，挑選健康食品，就應(yīng)該學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，并養(yǎng)成看食品標(biāo)簽的習(xí)慣。
Part 1
學(xué)看食品標(biāo)簽，謹(jǐn)記5大要點(diǎn)
為什么要看營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)兀恐猩酱髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系教授蔣卓勤說，中國衛(wèi)生部發(fā)布的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》自2008年5月起正式實(shí)施。要求所有適用的預(yù)先包裝食物首先應(yīng)列出“1+4”的數(shù)值，即能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。在食品標(biāo)簽中，標(biāo)注的營養(yǎng)信息能夠幫助我們了解食品的營養(yǎng)成分，人們可以根據(jù)自己健康需要選擇食品，比如糖尿病或高血脂患者在選擇食品時(shí)，就應(yīng)該盡量選擇低糖、低脂的。
那么，怎么看懂食品標(biāo)簽，要看的是哪些項(xiàng)目？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅介紹，看食品標(biāo)簽應(yīng)留意以下幾個(gè)要點(diǎn)———
★看食品類別
標(biāo)簽上要標(biāo)明食品的類別，類別名稱必須是國家許可的規(guī)范名稱，以免企業(yè)“忽悠人”。
例如，一盒飲料的名字叫做“咖啡乳”，但它究竟是一種飲料，還是一種牛奶制品？如果看見標(biāo)簽上的“食品類別”項(xiàng)目注明“調(diào)味牛奶”，這就說明，這是在牛奶當(dāng)中加了點(diǎn)咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠劑、咖啡和少量牛奶。這樣的產(chǎn)品和牛奶的營養(yǎng)價(jià)值比較接近。反過來，如果是在水里加了點(diǎn)牛奶和咖啡，那么在食品類別上就屬于“乳飲料”，不能叫做“調(diào)味牛奶”，它的營養(yǎng)價(jià)值就比牛奶差遠(yuǎn)了。
★看配料表
食品的營養(yǎng)品質(zhì)，本質(zhì)上取決于它的原料及其比例。無論它的廣告說得多么天花亂墜，一看配料表，往往就會(huì)真相畢露。配料表有三大看點(diǎn)———
1、看原料排序
按法規(guī)要求，用量最大的原料應(yīng)當(dāng)排在第一位，最少的原料排在最后一位。
例如，某種產(chǎn)品的配料表上寫著：“米粉，蔗糖，麥芽糊精，燕麥，核桃等”，說明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麥和核桃都很少。這樣的產(chǎn)品，營養(yǎng)價(jià)值還不如大米飯。如果產(chǎn)品的配料表上寫著：“燕麥，米粉，核桃，蔗糖，麥芽糊精等”，其品質(zhì)顯然會(huì)好得多。
2、看是否有你不想要的原料
如糖、鹽、氫化植物油等不健康配料，還有可能產(chǎn)生過敏或不良反應(yīng)的配料。
比如說，如果一個(gè)人對花生過敏，那么買餅干、點(diǎn)心等食品時(shí)一定要仔細(xì)看看，配料表中有花生的絕不能買。
3、看其中的食品添加劑
目前我國對食品添加劑的標(biāo)注也越來越嚴(yán)格了，從2010年6月開始，企業(yè)必須明明白白地標(biāo)注出所有的食品添加劑，而且要放在“食品添加劑”一詞的后面，讓消費(fèi)者明白，這些奇怪的詞匯都是食品添加劑。
看食品添加劑并不難，看到帶顏色的詞匯，比如“檸檬黃”、“胭脂紅”等，一般是色素；看到帶味道的詞匯，比如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等，肯定是甜味劑；看到帶“膠”的詞匯通常是增稠劑、凝膠劑和穩(wěn)定劑，等等。
★看營養(yǎng)素含量
對很多食物來說，營養(yǎng)素是人們攝取的重要目標(biāo)，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的含量越高越好。而對于以口感取勝的食物來說，也要小心其中的能量（也就是“熱量”或“卡路里”）、脂肪、飽和脂肪酸、鈉和膽固醇含量等指標(biāo)。這幾個(gè)項(xiàng)目，自然是越低越好的。
例如，某女士要購買一種豆?jié){粉產(chǎn)品，是為了攝取大豆中的蛋白質(zhì)和保健成分。那么，一般來說，蛋白質(zhì)含量越高的產(chǎn)品，表示其中從大豆來的成分越多，保健作用也就更強(qiáng)。產(chǎn)品A中含有15%的蛋白質(zhì)，產(chǎn)品B中含有18%的蛋白質(zhì)，那么肯定是后者更合算一些。
★看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和保質(zhì)條件
保質(zhì)期指可以保證產(chǎn)品出廠時(shí)具備的應(yīng)有品質(zhì)，過期后品質(zhì)有所下降，但很可能吃了也沒危險(xiǎn)；保存期或最后食用期限則表示，過了這個(gè)日期便不能保障食用的安全性。在保質(zhì)期之內(nèi)，應(yīng)當(dāng)選擇距離生產(chǎn)日期最近的產(chǎn)品。就算沒有過期，隨著時(shí)間的延長，其中的營養(yǎng)成分或保健成分還是會(huì)有不同程度的降低。
★看認(rèn)證標(biāo)志
很多食品的包裝上有各種質(zhì)量認(rèn)證標(biāo)志，比如有機(jī)食品標(biāo)志、綠色食品標(biāo)志、無公害食品標(biāo)志、原產(chǎn)地認(rèn)證標(biāo)志等，還有QS標(biāo)志，這些標(biāo)志代表著產(chǎn)品的安全品質(zhì)或管理質(zhì)量。
細(xì)看以上信息之后，產(chǎn)品的優(yōu)劣就一目了然，廣告宣傳也不再能夠輕易地“忽悠”你了。
Part 2
飲食有數(shù)計(jì)，“三低”食物更健康
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系教授蔣卓勤介紹，在美國，通過食品營養(yǎng)標(biāo)簽提示，改善消費(fèi)者飲食習(xí)慣，已使得消費(fèi)者脂肪攝入量降低13%，冠心病、腸道癌等疾病的發(fā)病率也有所下降。
蔣教授說，查看食品營養(yǎng)標(biāo)簽，就能得知食物是否真正符合健康指標(biāo)———低糖、低鹽、少油、方便和營養(yǎng)。因此，在選擇包裝食品時(shí)，建議盡量選擇“三低一高”的食物，“三低”即低脂、低鈉、低糖，這是健康飲食的重要方法。
蔣教授認(rèn)為，如果希望保持心臟健康和理想的體重，應(yīng)選擇總脂肪、飽和脂肪和糖含量較低的食物，以限制這些營養(yǎng)素的攝取量。每天2000卡路里的膳食中，這些營養(yǎng)素的每天攝取上限見右表———
營養(yǎng)素 每天攝入上限 攝入過量會(huì)增加以下風(fēng)險(xiǎn)
總脂肪 60克 超重和肥胖癥
糖 50克 超重和肥胖癥
飽和脂肪 20克 心臟病
反式脂肪 2.2克 心臟病
膽固醇 300毫克 心臟病
鈉 2000毫克 高血壓及胃癌
注：消費(fèi)者可以參考此指南以幫助計(jì)算自己營養(yǎng)素?cái)z入量。
低脂———要求脂肪≤3克/100克固體；≤1.5克100毫升液體
低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克 低鈉———≤120毫克/100克固體或100毫升液體
攝取過量的脂肪容易導(dǎo)致血液內(nèi)的“壞膽固醇”上升，增加患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，在選擇食物的時(shí)候，最好選擇低脂的食物。
不過，部分食物用棕櫚油做原料，其飽和脂肪含量卻與動(dòng)物脂肪相仿，甚至還要高。以平日極少運(yùn)動(dòng)，體重120斤，任職打字員的蘇小姐為例，每日攝取約2000卡路里能量，飽和脂肪的攝取量應(yīng)不多于20克，但一個(gè)用棕櫚油炸的方便面連湯計(jì)，已提供10克的飽和脂肪，足足是每日攝入上限的一半。長期吃這樣的食物，對身體一定不利。
