十一黃金周去哪兒玩?你可能北上南下，也可能選擇出國(guó)。但無(wú)論你去哪兒玩，都離不了吃飯。吃不好，不僅影響游玩興致，還可能讓你生病，破壞旅游計(jì)劃。想不想擁有一個(gè)輕松的旅途?來(lái)看看第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長(zhǎng)海醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心蔡?hào)|聯(lián)教授、營(yíng)養(yǎng)師馮曉慧和鄭大一附院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師付三仙、河南中醫(yī)學(xué)院一附院消化內(nèi)科主任醫(yī)師張照蘭的建議吧。

　　從平原到高原，不少人會(huì)受到高原反應(yīng)的折磨。如何飲食能緩解高原反應(yīng)，幫助恢復(fù)體力呢?

　　禁煙禁酒　飯吃七成飽

　　初到高原的人，消化功能會(huì)受影響，胃張力降低，蠕動(dòng)減慢，排空時(shí)間延長(zhǎng);同時(shí)，缺氧也使消化液分泌量減少，維生素消耗量增加。

　　主食盡量選一些易消化、吸收的食物，以軟、流食為佳，如面條、稀飯等，副食則以清淡、富含維生素的蔬菜和水果為主。

　　另外，每頓飯不能吃太多，七成飽即可，尤其晚餐不可過(guò)量，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)，使心肺受壓，造成胸悶心慌。

　　由于高原氣候干燥，水分流失快，很多游客急于補(bǔ)水，其實(shí)，飲水過(guò)多對(duì)尚未適應(yīng)高原環(huán)境的人不是好事，可能引起肺水腫。

　　減少食鹽攝入，禁煙禁酒，能減輕高原反應(yīng)。

　　番茄、豆制品可防高原反應(yīng)

　　多吃抗氧化食物，能預(yù)防高原反應(yīng)。番茄、橘子、豆制品、茶葉等食物富含維生素E、維生素C、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分，具有很強(qiáng)的抗氧化作用。

　　旅游前10天左右，可服用高原紅景天，在抗缺氧、抗疲勞、抗寒等方面有一定的效用。

　　旅游中，一旦出現(xiàn)高原反應(yīng)，服用葡萄糖液，口服西洋參含片，也能緩解疲勞。

　　防體力下降吃些糖包、甘薯

　　西藏等高原地區(qū)海拔高、含氧量低、氣候干燥，人體在這里5天所消耗的能量比平原地區(qū)多3%~5%，維生素消耗量在缺氧條件下是平時(shí)的2～5倍。2～3天逐漸適應(yīng)高原環(huán)境后，飲食上必須重做調(diào)整。

　　適量增加碳水化合物的攝入人體能量主要來(lái)自蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，產(chǎn)生等量能量時(shí)，只有碳水化合物耗氧最少。所以，增加高碳水化合物飲食，如糖包、甘薯等，可預(yù)防體力下降，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力。

　　增加蛋白質(zhì)攝入進(jìn)入高原地區(qū)，機(jī)體蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，必須食用足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、雞蛋、魚(yú)、牛奶、蝦等，蛋白比例占到總能量的15%。

　　增加維生素的攝入多吃新鮮蔬菜、水果，適當(dāng)吃一些肝臟，補(bǔ)充維生素，能促進(jìn)有氧代謝，提高機(jī)體的低氧耐力。水也是不可缺少的，每日應(yīng)飲水3~4升。