導(dǎo)讀：都說“年年有余”，年夜飯的宴席上，魚絕對是必不可少的佳肴。但除了過年過節(jié)，中國人平時(shí)吃魚的情況怎么樣？人們愛吃魚、常吃魚、知道怎樣吃魚才健康嗎？日前，本報(bào)對中國人的吃魚現(xiàn)狀進(jìn)行了調(diào)查，超過5000份的調(diào)查樣本顯示，接近一半中國人一周至少吃兩次魚，達(dá)到了專家推薦的吃魚標(biāo)準(zhǔn)；但在吃什么魚和怎么吃魚上，仍存在著較大誤區(qū)，相當(dāng)一部分人因?yàn)?ldquo;怕麻煩”、“有腥味”而不愛吃魚。
河魚海魚怎么搭配更好？
在最新的一期調(diào)查中，“你平時(shí)吃什么魚比較多”這一選項(xiàng)中，鱈魚占8.46%，位居“中國人吃得最多的魚”之首，排名在前10位的還有：鰱魚、鯽魚、草魚、帶魚、鱸魚、三文魚、青花魚、黃花魚、金槍魚。
大連營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、大連醫(yī)科大學(xué)附屬二院營養(yǎng)科主任醫(yī)師王興國告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，總體來說，不管哪種魚，營養(yǎng)價(jià)值都非常高。
首先是因?yàn)楹拓i肉、牛羊肉、雞肉等相比，魚肉的蛋白質(zhì)含量很高，達(dá)到15%—20%，而且屬優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí)魚肉鮮嫩，容易消化吸收，消化率達(dá)87%—98%。
其次，魚肉的脂肪含量低，大部分魚只含有1%—3%的脂肪，如黃魚、鰱魚等，有些魚如草魚、鯉魚、帶魚，脂肪含量也只有5%—8%；而豬肉的脂肪含量為37%，羊肉的脂肪含量為14%。
“最關(guān)鍵的是，魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽—3脂肪酸為主，對維護(hù)心血管健康、降低炎癥反應(yīng)都有非常好的效果，而這種脂肪酸在家禽、家畜中含量很少。”
至于鱈魚為什么排名第一，他分析，可能是因?yàn)樗夂翊躺?，烹調(diào)起來非常方便，肉質(zhì)也鮮美，還含有兒童發(fā)育所必需的各種氨基酸，特別適合老人和孩子食用。
世界上大概有2萬余種魚，幾乎都可以吃，只是有的魚內(nèi)臟有毒，中國科學(xué)院海洋研究所王存信教授說。從調(diào)查結(jié)果來看，中國人吃河魚的數(shù)量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于海魚，前者占9.86%，后者只占2.08%。“其實(shí)，河魚和海魚的營養(yǎng)價(jià)值差別不大，大家認(rèn)為吃海魚好，主要是從安全的角度考慮，認(rèn)為它受環(huán)境污染小。”王興國認(rèn)為。不過，他也提醒，“海魚分為遠(yuǎn)洋捕撈和近海養(yǎng)殖的，比如黃花魚、刀魚、帶魚、比目魚等都是近海養(yǎng)殖的，就不如遠(yuǎn)洋捕撈的金槍魚、三文魚等好。”
中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)專業(yè)委員會專家仝慧君則指出，從口感上來說，海魚的肌肉彈性更大，口感比河魚強(qiáng)，其中，金槍魚和三文魚最好。在河魚中，她推薦鱔魚，因?yàn)樗?ldquo;含鐵比其他魚高，而且沒有魚刺，烹調(diào)起來美味又方便。”
此外，調(diào)查還顯示，相對于冷凍魚來說，中國人更愛吃鮮魚，選擇前者的只占6.53%，而后者占到42.22%。對此，王興國并不認(rèn)同。他說：“我們吃到的活魚大多是養(yǎng)殖的，相反，凍魚則多數(shù)是海魚”。而且，凍魚都是在捕撈之后迅速冷凍起來的，能很好地保留魚肉中的營養(yǎng)。
吃魚能防多種病 孩子吃魚情商高
吃魚的好處眾所周知，但究竟好在哪兒，人們的認(rèn)識似乎有所偏差。
魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，比豬肉、雞肉等動物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似，最適合人體需要，容易被消化吸收，其吸收率高達(dá)96%。
另外，魚類含有豐富的維生素D、歐米伽-3及多不飽和脂肪酸，這些都是很好的抗氧化、抗癌物質(zhì)，它能降低膽固醇和甘油三脂，防止血液凝固。
調(diào)查顯示，在國人心目中，吃魚最主要的好處是“美容”（20.41%），其次為“不會發(fā)胖”（19.37%），還有“能保護(hù)心臟”（15.06%）和“健腦”（14.30%）。王興國告訴記者，保護(hù)心臟和健腦的確是公認(rèn)的吃魚的好處。至于美容，是因?yàn)轸~肉組織中含有許多膠原蛋白和黏蛋白，煮沸再冷卻后成為凝膠（也就是人們說的“魚凍”），對滋養(yǎng)皮膚、保持肌膚彈性有好處。不過，這只是理論推斷，還沒有實(shí)驗(yàn)支持。至于“不會發(fā)胖”，就是誤解了。即使魚的脂肪含量低，吃多了仍然會造成熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。
此外，網(wǎng)絡(luò)上還流傳著吃魚的許多其他好處，比如能治哮喘、能防癌等等。王興國認(rèn)為，吃魚對治療哮喘有好處有一定的道理，不僅如此，它對所有自身免疫性疾病，比如風(fēng)濕、類風(fēng)濕等都有益。
研究顯示，補(bǔ)充歐米伽—3脂肪酸豐富的食物，可以減少癌癥發(fā)生的機(jī)會，因此，說吃魚可以預(yù)防癌癥也是有根據(jù)的。
瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究人員曾對6萬多名做過乳房X光透視的婦女飲食習(xí)慣和病情進(jìn)行詢問和分析后，發(fā)現(xiàn)每周至少吃一次高脂肪魚，患腎癌幾率可降低74%。
高脂肪魚主要是包括：三文魚、鯡魚、沙丁魚和青魚等在深海中生活的魚類，低脂魚有鱈魚、鱸魚和金槍魚等，高脂肪魚所含維生素D要高5倍，深海魚油中歐米伽-3脂肪酸的含量要多20倍左右。即便沒有條件多吃高脂肪魚類，多吃淡水魚也同樣有利于身體健康。
另據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院最新研究，魚肉中的歐米伽—3脂肪酸可以提高腦中血清素的濃度，對于沮喪、抑郁等心理疾病有預(yù)防和治療效果。
英國科學(xué)家也指出，嬰幼兒每日攝取定量的魚，會在情感表達(dá)、理解他人以及親子關(guān)系上表現(xiàn)更加出色。魚肉中富含的不飽和脂肪酸DHA以及維生素A都對保護(hù)視力有一定的好處。
魚肉搭配更健康
但魚是否吃得越多越好呢？王興國指出，以中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的《中國居民膳食指南》為標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人一天應(yīng)該吃50—100克魚肉，而禽肉和畜肉只能吃50—75克，魚肉確實(shí)應(yīng)該比其他肉類多吃一些。
中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所研究員馬冠生介紹，中國的居民膳食指南也是提倡我們多吃魚蝦，一般建議每天吃50～100克，成人一周吃半斤左右的魚蝦是基本量的要求，尤其是深海魚。
最新的《荷蘭健康膳食指南》專門對成年人健康膳食作了量化解讀，其中特別建議每周至少吃兩次魚，每次100～150克，至少一次為高脂魚。
從吃魚的頻率來看，調(diào)查顯示，46.92%的國人都能做到每周吃兩次魚，有35.33%的人每周吃魚三次以上。“我們最好每周最多吃兩次魚，這樣才能很好地避開食物污染的危險(xiǎn)”，王興國說。
而且，魚類也并不是十全十美的食物，比如大多數(shù)魚肉中的礦物質(zhì)鐵的含量就比不上牛羊肉。所以，應(yīng)該幾種肉搭配起來吃，魚肉略多一些為佳。
國外最流行吃烤魚
吃魚的方式五花八門，國人吃魚首選“清蒸”（20.49%），其次是“燉湯”（19.64%），“水煮魚”排名第三（15.36%），“煎”、“炸”分列第四、第五。
怎么做魚最營養(yǎng)？
仝慧君告訴記者，清蒸的確是比較健康的吃魚方法，因?yàn)榕胝{(diào)溫度較低，能很好地保證魚肉中的蛋白質(zhì)和脂肪不被破壞。
燉湯也很不錯，尤其“魚頭燉豆腐”，經(jīng)過長時(shí)間燉煮，魚頭里豐富的膠原蛋白能充分溶解，鈣也更易被人體吸收。
然而，水煮魚、煎魚、炸魚，以及很多家庭里愛做的紅燒魚，仝慧君就不太贊同了。
這些方法不僅用油多，而且味道厚重，特別是在餐館吃魚，她提醒，最好不要選紅燒魚，濃重的味道會掩蓋魚本來的質(zhì)地，讓不法餐館有用不新鮮的魚欺騙顧客的機(jī)會。至于水煮魚，魚肉中的營養(yǎng)保存要比煎魚或炸魚高很多，缺點(diǎn)就是用油太多，她建議，“吃之前最好拿碗開水把魚片上的油涮干凈，或者拿面包片吸凈魚片上多余的油脂。”
目前，國外流行的最健康的吃魚方法是烤魚。仝慧君說，這并不是餐廳里流行的泡著好多紅油的“重慶烤魚”，而是以日式餐廳中“曬烤青花魚”為代表的烤魚。從以長壽聞名的日本到以健康飲食著稱的地中海地區(qū)，這種做法都非常受人歡迎。它的具體烹調(diào)方法是用文火長時(shí)間烤制，不但香味十足，營養(yǎng)損失也很小。
在日常生活中，很多人將不愛吃魚的原因歸結(jié)為“有腥味”（32.96%）和“做起來太麻煩”（28.96%）。仝慧君說，其實(shí)吃魚完全可以成為一件很方便的事：把魚片像涮火鍋一樣涮著吃，不僅味道鮮美、肉質(zhì)滑嫩，還不會損失營養(yǎng)，很多住在河邊或海邊的人，經(jīng)常選擇這種吃法。
變著花樣多吃魚
配上果蔬，對緩解春困有好處
指導(dǎo)專家：解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科左小霞
過完年來上班，食堂里滿是這樣的感嘆：這回得多吃點(diǎn)素菜了，再也不能過那種“魚肉生活”了。其實(shí)，肉是得少吃，但魚還是要繼續(xù)多吃點(diǎn)的。
不同的人吃不同的魚
氣溫回升后，體表血管逐漸轉(zhuǎn)為擴(kuò)張狀態(tài)，影響了腦部供血能力，容易導(dǎo)致春困。比較好的解決辦法就是多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高的食物，魚就很不錯。其蛋白質(zhì)吸收率在90%以上，再配上蔬菜水果等堿性食物，春困就不會太干擾您的工作。
怎么吃魚也有學(xué)問，我們家吃魚就有“明確分工”。除了分享美味的魚肉，一盤魚端上來，一些看似多余的“零部件”可別扔了，完全可以看人挑著吃。
魚腦和魚眼可以讓小孩多吃點(diǎn)。
魚腦中富含俗稱“腦黃金”的DHA，還有磷脂類物質(zhì)，有助于大腦發(fā)育。還有一種說法，叫“吃眼補(bǔ)眼”，這個(gè)說法也有一定道理，DHA還能促進(jìn)孩子的眼視網(wǎng)膜發(fā)育。所以建議大家在做魚的時(shí)候，不要把魚眼燒焦，保持它的完好，尤其是深海魚眼對補(bǔ)眼更有好處。
年輕人可以多吃點(diǎn)魚肚和魚皮。
這個(gè)大家都知道，魚肚是理想的高蛋白低脂肪食品，而魚皮也是養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚的保健佳品。
中老年人可以多吃點(diǎn)魚鱗和魚骨。
我想，大家不愛吃魚鱗，最主要還是心里別扭，不喜歡那味道，其實(shí)完全可以做成“魚鱗凍”。把魚鱗洗干凈，加點(diǎn)清水，蓋過魚鱗就行，燉七八分鐘，燉到魚鱗卷起來即可，過濾、冷卻，等凝固時(shí)就可以吃了。我喜歡把魚鱗凍放到冰箱里凍成塊，想吃的時(shí)候拿出來蘸上香菜、小蔥、辣椒、白糖和香醋。吃魚骨我也有個(gè)小方法，可以把它烤干磨成粉，混在涼拌菜里多吃一點(diǎn)，真是天然的補(bǔ)鈣劑。
最后，中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院教授楊力提醒，從中醫(yī)角度來說，魚大致可以分為三類：
一是性溫的，如鱔魚、泥鰍、帶魚、草魚、鰱魚等，這些魚都偏熱，具有補(bǔ)血、補(bǔ)氣的功效，但熱性體質(zhì)和有皮膚病的人要盡量少吃。
二是性涼的，如墨魚、甲魚、魷魚等，一般在夏季或者屬于熱性體質(zhì)的人可以多吃。
三是性平的，如黃魚、鯽魚、鯉魚、鱸魚、平魚、沙丁魚、鯖魚等，這些魚不管寒性和熱性體質(zhì)的人，都可以吃。
