NO.1顛覆成見
素食讓身體更有耐力
當(dāng)2012倫敦奧運(yùn)主火炬燃起后，壓軸節(jié)目是70歲的著名歌手保羅·麥卡尼主唱的《Hey Jude》，他是一位素食主義者，并參加過很多推廣素食、保護(hù)動物的宣傳活動。他曾特別為善待動物組織(PETA)拍過廣告，并發(fā)表過“素食宣言”。不僅僅是演藝人員，越來越多的運(yùn)動員也加入素食者的行列。媒體報道, 2008年北京奧運(yùn)會運(yùn)動員超過20%是素食主義者，而在倫敦奧運(yùn)會上，這個數(shù)字比例已更高。
“肉食者強(qiáng)壯，素食者文弱”，這種成見已是多年，而事實恐怕會讓所有人大吃一驚。英國《每日電訊報》報道，奧地利科學(xué)界研究發(fā)現(xiàn)，古羅馬的角斗士一般都是素食者，需要耗費大量體力的古羅馬角斗士，長期以大麥和豆類為食。如此看來，長期吃素會導(dǎo)致體力不足，是一種偏見。美國耶魯大學(xué)的研究表明，素食者的耐力明顯強(qiáng)于肉食者。一些馬拉松和長跑運(yùn)動員也要在賽季前開始調(diào)整為素食為主的生活，以便提高自己的耐力。
據(jù)報道，在倫敦奧運(yùn)會之前，由于對藥物檢測和肉類添加劑的擔(dān)憂，眾多的中國奧運(yùn)健兒也選擇吃素。倫敦奧運(yùn)會女子10米臺決賽，衛(wèi)冕冠軍陳若琳實力超群，輕松奪冠。跳臺項目對于選手的體重有極高的要求，為了保持體重，陳若琳就是長期素食者，即使國家體育總局訓(xùn)練局運(yùn)動員餐廳里的伙食再豐盛，陳若琳的碗里也常只有白菜豆腐。在倫敦奧運(yùn)會上取得網(wǎng)球單打和雙打金牌的美國威廉姆斯姐妹也是素食主義者。倫敦奧運(yùn)會火炬手之一,世界上年紀(jì)最大的馬拉松賽運(yùn)動員法加·辛格，以101歲高齡還能夠保持身體健康的秘密就是素食。
《素食者運(yùn)動營養(yǎng)手冊》的作者——麗莎·多芙曼是邁阿密的體育營養(yǎng)學(xué)家，她認(rèn)為：對運(yùn)動量大或是意在健身的人來說，素食十分有效。她并不夸大素食者的力量，只是解釋說：肉食者也能像素食者一樣有很好的爆發(fā)力，但爆發(fā)力之后，素食者開始顯現(xiàn)出耐久力的長處，這是肉食者遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上的。就像獵豹一撲之下抓不到羚羊的話，它就再也追不上羚羊了，即便是肉食動物的“跑王”也永遠(yuǎn)要在耐力的比賽上敗下陣來。
NO.2尋找定義
素食就是不吃肉?
素食的歷史非常悠久，英文的素食者(Vegetarian)一詞，最早是在1847年由約瑟夫·布拉頓(Joseph Brotherton)等人在英國素食協(xié)會的成立典禮上第一次正式提出的。這個詞源于拉丁文vegetus，意思是完整的、健康的、新鮮的、有活力的。Vegetarian也常常被簡稱為Veggie，泛指所有素食者;而那些完全不接觸任何動物制品的素食者，一般稱為Vegan。
從嚴(yán)格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及禁用“五辛”也稱“五葷”(蔥、蒜、韭、洋蔥、興渠)的寺院菜、道觀菜。但對于現(xiàn)在的人們來說，凡從土地中和水中生長出來的植物，可供人們直接食用或加工食用的食品，都可統(tǒng)稱為素食。一般素食分為下面三類：
全素：不吃所有動物及和動物有關(guān)的食物;
蛋奶素：在動物性食物中只吃蛋和牛奶;
奶素：除牛奶外，所有動物性食物均不食用。
還有一部分人是靈活的素食主義者(半素食主義者)：飲食主要以植物類為主，但偶爾也少量吃些肉類、家禽和魚。由于吃的是半素餐，所以也稱為“彈性素食”。半素食是指經(jīng)過規(guī)劃的素食，但有時也包含肉、奶制品、蛋、家禽和魚，或者包含少量的這類食物。
NO.3避免犯錯
小心素食變偏食
素食不必然是一種健康飲食。吃素同樣有營養(yǎng)平衡的問題，如果搭配不當(dāng)，不僅不能得到足夠的營養(yǎng)、降低疾病的發(fā)生率，也可能不會達(dá)到瘦身的目的。其原因很簡單，素食者需要通過各類植物性食物的良好搭配，并且多吃天然、少加工的食物，才能保證各方面營養(yǎng)素都齊全而均衡。所以，素食也需要明智選擇。要獲得全面營養(yǎng)，就要避免下面六個錯誤：
錯誤一：不限制加工食品的數(shù)量
不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。比如，植物油料包的方便面是素食，炸薯片、麻花、油條等也是素食，但它們并不健康。
錯誤二：烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量很多人有一個嚴(yán)重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂，促進(jìn)肥胖。在讓人長胖方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別。印度的素食者中有很多胖人，正是因為他們喜愛甜味食品和油炸食品。同時，素食者為了追求口味，往往食用過多的鹽和味精，而其中的鈉鹽可能會令血壓升高。
錯誤三：吃過多的水果而沒有減少主食
很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒有讓他們變得苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，這些能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則，額外增加100～200卡的能量，天長日久就會發(fā)胖。
錯誤四：奶類、豆類或豆制品不足
廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素A、D;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女性在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題。另外，很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。每日額外喝奶或酸奶時，也要注意同樣的問題。
錯誤五：以為所有蔬菜一樣好
對于嚴(yán)格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)，所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種。綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、西蘭花、菠菜、小油菜等。為增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。
錯誤六：沒有增加室外運(yùn)動
嚴(yán)格素食者的食物中沒有維生素D，這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚類、蛋黃和乳脂當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫字樓當(dāng)中，終日不見陽光，嚴(yán)重缺乏維生素D，不利于骨胳健康。同時，運(yùn)動本身就有強(qiáng)化骨胳的作用。
現(xiàn)在開始健康的素食
瘦身，健康，環(huán)保，愛護(hù)動物，提高運(yùn)動表現(xiàn)??這些都可以成為人們開始素食的理由。
調(diào)查顯示，目前英國的素食者已經(jīng)達(dá)到了400萬，占總?cè)丝诘?%，美國有2.5%左右的人口是素食者，其中不乏一些職業(yè)運(yùn)動員。荷蘭、德國、意大利和西班牙等國，也有較高的素食者比例。根據(jù)美國《商業(yè)周刊》報道：商業(yè)大佬們也開始把素食當(dāng)做一種新的風(fēng)尚。然而，正當(dāng)越來越多的西方人轉(zhuǎn)向素食時，自古以農(nóng)耕和素食為主的亞洲國家，卻逐漸放棄了自己的飲食方式，反而開始追逐西方的肉食傳統(tǒng)。
如果你正在考慮轉(zhuǎn)變成一位素食主義者卻不知從何入手，那就從飲食目錄開始吧!
·從你知道的開始：列出一個你已經(jīng)在食用或現(xiàn)成的非肉類菜單，如干煸蔬菜。
·把肉類都替換掉：選擇那些把其中的一樣或幾樣替換掉后，就可以輕松變成素食的菜。
·嘗試新的菜品：購買或借閱素食烹飪書，或上網(wǎng)查詢素食菜譜或素食替代的小貼士。另外也可到具有民族特色的餐館品嘗新的素食烹飪。總之，越多樣化的素食飲食，就越能滿足身體的營養(yǎng)需要。
如果愿意，可以從此刻就開始素食生活。從此，打開奇思妙想，用心去探尋大地之上各種食材的新鮮美味;每一口食物，都來自陽光雨露的第一手能量;身心與大自然的氣息漸漸相融。我們讓素食變得繽紛多彩，素食也會讓我們變得愉悅健康。
嚴(yán)格素食者需要注意的營養(yǎng)素
一方面，素食是為了健康;另一方面，還要保證正常的工作和生活?？偟膩碚f，蛋奶素食者的營養(yǎng)缺乏風(fēng)險較小，嚴(yán)格素食者則要高度注意。因為素食越是嚴(yán)格，就越難保證身體需要的營養(yǎng)。
比如嚴(yán)格的素食飲食就完全排除了含有維生素B12的食物和富含鈣的奶制品。雖然其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝取(如鐵和鋅)素食是可以滿足的，但還需要做額外的努力來保證自己獲取足夠的營養(yǎng):
·維生素B12點：對制造血紅細(xì)胞以及預(yù)防貧血癥至關(guān)重要。這種維生素在幾乎只存在于動物制品中，如牛奶、雞蛋和奶酪。嚴(yán)格的素食主義者可從精加工的谷物，強(qiáng)化豆制品或含有維生素B12的營養(yǎng)補(bǔ)品中獲得。
·鐵：與維生素B12一樣，鐵是血紅細(xì)胞的重要組成元素。晾干的大豆、豌豆、扁豆，精加工的谷物，所有谷物制品，深綠色葉類蔬菜以及果干都富含鐵。另外可以食用富含維生素C的食物以滿足身體對源自非動物的鐵的需要，如草莓、橘類水果、西紅柿、卷心菜及花椰菜等。同時也可食用含鐵的營養(yǎng)品。
·鋅：這種礦物質(zhì)存在于身體的多種酶之中，并且在細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)制造過程中扮演重要的角色。
而所有的谷物、豆制品、堅果和麥芽都富含鋅。
