中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　【核心推薦】

 

　　●  合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

 

　　●  規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

 

　　●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

 

　　●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

 

　　【實(shí)踐應(yīng)用】

 

　?。ㄒ唬┤绾伟才乓蝗杖偷臅r(shí)間和食物量

 

　　一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

 

　　用餐時(shí)間不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂(lè)，談?wù)撦p松的話(huà)題；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專(zhuān)注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

 

　　合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

 

　?。ǘ┤绾伪ＷC天天吃好早餐

 

　　早餐的食物應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類(lèi)食物。早餐食譜舉例見(jiàn)表1。

 

　　表1 營(yíng)養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例

 

　　（三）如何安排好午餐和晚餐

 

　　午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營(yíng)養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2~3種蔬菜，1~2種動(dòng)物性食物，如魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

 

　　晚餐不宜過(guò)于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。同時(shí)做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺(jué)前2小時(shí)進(jìn)食。

 

　?。ㄋ模┰谕饩筒蛻?yīng)注意什么

 

　　應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度在B級(jí)及以上的餐飲服務(wù)單位。點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費(fèi)，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過(guò)多油脂；進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類(lèi)等；增加蔬菜攝入，肉類(lèi)菜肴要適量；食量要適度。

 

　?。ㄎ澹┝闶骋灰?/div>